Träna magen med en pilatesboll under tv-reklamen

Det är alltid bäst att köra ett sammanhållet pass. Men för många som vill starta igång sin magträning och få in rutinerna kan det vara bra att hitta andra tillfällen när man kan träna magen. Det är ändå fräschast att duscha efter varje pass oavsett hur osammanhängande passet är. Så om du duschar sent varje kväll kan du planera in att träna magen då och då i några minuter innan du går och duschar och går och lägger dig. Med osammanhängande pass menar jag att man tränar i ca 2-5 minuter var 15-30 minut i två till tre timmar.

Många ser på tv och surfar runt på internet nu för tiden. Därför tänkte jag dra upp två exempel på tillfällen där du kan träna magen istället för att fortsätta se på tv eller surfa runt.

Att träna magen under tv-reklamen är väldigt smart. Varje gång du ser på tv ska du alltså träna magen under reklamen. Om du ser på en kanal utan reklam så får du hitta lämpliga tillfällen under programmet där du kan träna mage i några minuter. En tv-reklam är idag allt från två till tolv minuter, kanske oftast fyra till sju. Så fort du ser att det blir reklam går du ner på golvet eller på en matta och kör någon magövning, exempelvis situps eller benlyft.

Ett tips är att du kan köpa en pilatesboll, vissa tycker att det är mer bekvämt med en boll när man tränar magen. Testa och se om det passar dig. En pilatesboll är rätt billig och du förlorar inte så mycket pengar om det skulle visa sig att du inte tycker om den sortens träning. Vill du bränna fett kan du istället ta fram ett hopprep och hoppa oavbrutet tills reklamen tar slut.

Nästan likadant är det när du surfar på internet. Här finns det ingen reklampaus så du måste skapa en egen paus. Antingen håller du koll på tiden eller så ställer du in mobillarmet. Fem minuters magträning ger dig x antal minuter datortid. Börja med att träna magen fem minuter och sitt sen vid datorn i runt en halvtimme. När du har blivit vanare vid det så kan du öka till tio minuters magträning och 15 minuters datortid.

  • Träna magen 10 min.
  • Sitt vid datorn 15 min.
  • Träna magen 10 min till.
  • Sitt vid datorn 10 min till osv.

Om och om igen. Till slut är du redo att träna magen i hela pass.

Här nedan kommer också en lista med pilatesboll övningar för dina magmuskler med fokus på övre och nedre magmusklerna samt yttre sneda bukmuskeln.

 

Övning Situps

Ligg på rygg på pilatesbollen och placera
händerna bakom öronen.
Rulla dina skulderblad upp och sänk dig ner igen sakta.
För att undvika att anstränga nacken, titta rakt upp så att du håller nacken rakt.

Övning mage/bål

1. Börja med att ligga på rygg, håll en boll mellan benen och för armarna och benen med bollen direkt ovanför huvudet.

2. när du är Längst upp med bollen greppa bollen med armarna och återgå till utgångsläget med bollen i händerna.

3. Upprepa denna rörelse och överföra bollen tillbaka till dina fötter.

4. Upprepa för erforderliga repetitioner.

Övning rulla över

Startposition: Ligg med ryggen på golvet eller på en bänk och håll bollen med fötterna.
Placera armarna efter sidorna med handflatorna
efter sidorna på golvet.
håll pilatesbollen med benen och för bollen upp över huvudet.
Du kommer att behöva lyfta rumpan och nedre delen av ryggen från golvet för att uppnå detta.
Gå sedan tillbaka till startposition.
Tänk på att inte svinga benen under övningen.

Pilatesboll övningar magen ut in

Övning nedre magmuskler in och ut

Sitt i en sittande ställning och placera pilatesbollen mellan benen. Räta på benen, för sedan knäna mot bröstet och lyft bollen från golvet. Återgå sedan till utgångsläget.

Denna övning tränar Nedre magmusklerna

pilatesboll övningar situps höga bild

Övning situps höga ben

Ligg på rygg, benen på pilatesbollen och armarna över bröstet.
Rulla skulderbladen upp och sänk dig ner igen ta en liten kort paus och upprepa sedan. För att undvika att anstränga nacken, titta rakt upp istället för att titta på dina knän.

pilatesboll övningar situps sida bild

Övning sida situps 

Ligg på sidan på pilatesbollen, armarna över bröstet, raka ben och fötterna brett isär för att hålla balansen.

Lyft överkroppen upp från bollen och sänk ner den igen efter en kort paus. Alternera sidorna efter varje avslutad set.

Andas ut medan du lyfter överkroppen uppåt och andas in näsr du går tillbaka till utgångsläget.

pilatesboll övningar fällkniven bild

Övning fällkniven

Placera dina smalben på pilatesbollen, raka ben, bröstet mot golvet och sträck ut armarna för att lyfta dig från golvet.

Håll din vikt på raka armar, rulla pilatesbollen i mot dig genom att böja dina knän och höfter och sträck sedan ut dina ben efter en kort paus.

Andas ut medans du rullar in pilatesbollen och andas in när du går tillbaka till

pilatesboll övningar rulla ut sida bild

Övning rulla ut

1. Ligg på knä, placera dina underarmar ovanpå bollen framför dig, armbågar i 90 graders vinkel och ryggen rak.

2. Lyft knäna från golvet genom att rulla fram på bollen tills benen är helt utsträckt och återgå efter en kort stund.

3. Håll ryggen rak hela tiden

pilatesboll sidoplanka

Sidoplanka på pilatesboll
Tips

  • Skuldrorna är sänkta och i neutral position.
  • Magen är spänd, liksom bäckenets muskler.
  • Det är bara armen som har kontakt med bollen,
    resten av kroppen hålls upplyft.

Sidoplankan med överkroppen på bollen utmanar hela sidostabiliteten, och framför allt skulderstabiliteten. Starta med att ta stöd av det undre benet tills du kan behålla en god kroppshållning i både skulderparti och bål.

Stöd dig på vänster knä och placera vänster underarm på pilatesbollen. Handen har stöd mot bollen. Sträck det övre benet och spänn magen.

För över vikten mot vänster arm och behåll neutral position i skulderpartiet. Lyft upp kroppens sida från pilatesbollen och stanna när kroppen är i neutral position och i en rak linje från huvud till ben.
Sträck armen mot taket.

magplanka på knä med pilatesboll

På knä på pilatesboll

 Tips

Magens djupa muskler är spända, försök att undvika arbete i i de ytliga raka magmusklerna.

Spänn magens djupa muskler och stabilisera ryggen i neutral position — med en naturlig svank. undvik att krumma med ryggen och därigenom överaktivera den raka bukmuskeln.

Ta hjälp av en kompis som kan kolla att du spänner de djupa musklerna, samtidigt som de ytliga är relativt avspända.

Det här är en perfekt övning för att aktivera de djupa magmusklerna och samtidigt försöka minimera de ytliga starka musklerna att ta över arbetet.

Sitt på knä med knäna i höftbredd och bollen framför dig. Placera underarmarna på bollen, gärna i axelbredd. Aktivera bäckenbottenmusklerna och de djupa magmusklerna och luta dig in mot bollen, lägg kroppsvikten på armarna. Ryggen är i neutral position och höften sträckt. Stanna där du känner att magens djupa muskler aktiveras, utan att det känns i ryggen. Behåll positionen 20-45 sekunder och gå tillbaka.

Variation

Magplanka på knä med knälyft: lyft höger knä från underlaget, tårna är fortfarande kvar i underlaget.
Justera kroppsvikten och känn det diagonala magmuskelarbetet. Arbeta långsamt och kontrollerat. Växla till andra sidan.

Stå på knä som tidigare, lyft en arm i taget och sträck ut den framför kroppen. Arbeta med förlängning av armen.
Sänk och växla.

abs-reverse-crunch-with-exercise-ball-animated

Omvänd situps med pilatesboll

1. Startposition : Ligg med ryggen på golvet med höfter böjda 90 ° och fötterna i luften.

2. Placera en boll mellan benen och klämm med dina underben.

3. hälarna mot taket, höj rumpan från golvet.

4. Gå tillbaka till startposition .

5. Tänk på att inte svinga dig upp under övningen.

Lycka till!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *