Pilatesboll övningar mage

Det är alltid bäst att köra ett sammanhållet pass. Men för många som vill starta igång sin magträning och få in rutinerna kan det vara bra att hitta andra tillfällen när man kan träna magen. Det är ändå fräschast att duscha efter varje pass oavsett hur osammanhängande passet är. Så om du duschar sent varje kväll kan du planera in att träna magen då och då i några minuter innan du går och duschar och går och lägger dig. Med osammanhängande pass menar jag att man tränar i ca 2-5 minuter var 15-30 minut i två till tre timmar.

Många ser på tv och surfar runt på internet nu för tiden. Därför tänkte jag dra upp två exempel på tillfällen där du kan träna magen istället för att fortsätta se på tv eller surfa runt.

Att träna magen under tv-reklamen är väldigt smart. Varje gång du ser på tv ska du alltså träna magen under reklamen. Om du ser på en kanal utan reklam så får du hitta lämpliga tillfällen under programmet där du kan träna mage i några minuter. En tv-reklam är idag allt från två till tolv minuter, kanske oftast fyra till sju. Så fort du ser att det blir reklam går du ner på golvet eller på en matta och kör någon magövning, exempelvis situps eller benlyft.

Ett tips är att du kan köpa en pilatesboll, vissa tycker att det är mer bekvämt med en boll när man tränar magen. Testa och se om det passar dig. En pilatesboll är rätt billig och du förlorar inte så mycket pengar om det skulle visa sig att du inte tycker om den sortens träning. Vill du bränna fett kan du istället ta fram ett hopprep och hoppa oavbrutet tills reklamen tar slut.

Nästan likadant är det när du surfar på internet. Här finns det ingen reklampaus så du måste skapa en egen paus. Antingen håller du koll på tiden eller så ställer du in mobillarmet. Fem minuters magträning ger dig x antal minuter datortid. Börja med att träna magen fem minuter och sitt sen vid datorn i runt en halvtimme. När du har blivit vanare vid det så kan du öka till tio minuters magträning och 15 minuters datortid.

  • Träna magen 10 min.
  • Sitt vid datorn 15 min.
  • Träna magen 10 min till.
  • Sitt vid datorn 10 min till osv.

Om och om igen. Till slut är du redo att träna magen i hela pass.

Här nedan kommer också en lista med pilatesboll övningar för dina magmuskler med fokus på övre och nedre magmusklerna samt yttre sneda bukmuskeln.

Träningen

Sned situps – 8 reps på varje sida
Plankan – 30-45 sekunder
Passa bollen – 8 reps
Rumpa upp – 8 reps

Beskrivning

Efter att ha gjort 8 reps av var och en (utom planken, som du håller i tid), upprepar du kretsen 2 eller 3 gånger, totalt 3 eller 4 omgångar.

Situps Sida

https://media.self.com/photos/5b841e1ccd5a346e9b7656f6/master/w_752,c_limit/oblique-crunches-stability-ball-abs-workout.gif

  • Ligg på ryggen och placera bollen bekvämt under knäna med benen vilande ovanpå bollen
  • Med händerna bakom huvudet och armbågarna isär, upp till mitten, rotera sedan åt vänster, för din höger armbåge mot ditt vänstra ben.
  • Vrid tillbaka till mitten, så att dina magmuskler är engagerade hela tiden.
  • Sänk ner överkroppen tillbaka till utgångsläget och stoppa när axlarna rör vid golvet. Upprepa utan vila.
    Gör 8 reps och sedan 8 reps på andra sidan.

Övning mage/bål

  • Börja med att ligga på rygg, håll en boll mellan benen och för armarna och benen med bollen direkt ovanför huvudet.
  • när du är Längst upp med bollen greppa bollen med armarna och återgå till utgångsläget med bollen i händerna.
  • Upprepa denna rörelse och överföra bollen tillbaka till dina fötter.
  • Detta är 1 rep. Gör 8 reps
Plankan på pilatesboll
https://media.self.com/photos/5b841e1d1ee86d279c884b44/master/w_752,c_limit/stability_ball_plank_saws.gif        
  • Tårna på golvet bakom dig, ligg på bollen och placera båda underarmarna i mitten på den.
  • Engagera dina magmuskler, rumpa och benmuskler för att lyfta din kropp från bollen så att du hamnar i en position som bildar en planka. Eftersom bollen är instabil gör detta att övningen blir mer utmanande än en vanlig planka. Om du behöver, lyft höfterna en tum eller två tum högre för att undvika att du böjer på ryggen.
  • Flytta bollen något framåt och bakåt (som bilden ovan) eller sida vid sida medan du bibehåller plankpositionen. Fortsätt i 30-45 sekunder.
  • För att göra detta lättare, håll helt enkelt plankpositionen på bollen i 30-45 sekunder (ingen gungning).

 

Rumpa upp

https://media.self.com/photos/5b841e1bbfb49a655b4bf2f0/master/w_752,c_limit/pike-ups-stability-ball-abs-workout.gif
  • Börja på knäna med bollen framför dig och din överkropp och armar vilar på bollen.
  • Rulla långsamt ut med magen på bollen och gå ut med händerna framför dig på golvet. När du gör detta kommer bollen gradvis att röra sig ner till din mage och benen, så småningom till dina smalben.
  • När dina smalben vilar på bollen, se då till att dina händer är placerade direkt under axlarna, så att du i princip är i en planka med benen upphöjda på bollen.
  • Rulla långsamt bollen mot din kropp och håll benen raka. När du gör detta kommer rumpan att röra sig upp mot taket. Pausa en sekund längst upp. Vänd sedan långsamt denna rörelse så att du återgår till utgångsläget.
  • Gör övningen så långsamt som du behöver och fokusera på att hålla hela kroppen stabil specifikt med dina magmuskler. Detta hjälper dig att hålla dig stabil och göra övningen med kontroll.
    Gör 8 reps.

    Lycka till!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *