Category Archives: pilatesboll

Waarom is een pilates bal zo goed

Pilates bal werd voor het eerst gebruikt door een groep medische therapeuten uit Zwitserland als ondersteuning tijdens het trainen.

Pilates bal is een grote plastic bal, die u kunt gebruiken om kern stabiliteit en evenwicht te trainen.

U kunt nu vinden pilates ballen in verschillende maten, kleuren en materialen. idag används pilatesbollen väldigt flitigt som träningsredskap för att stärka de viktigaste musklerna i kroppen.

Du kan göra pilatesövningar på bollen, du kan också använda hantlar eller andra vikter när du tränar med bollen.

Dessa bollar är också en kul leksak för barnen eftersom bollen har en mjuk konsistens och oftast mycket attraktiva färger. Du kan med gott samvete låta barnen leka med bollarna eftersom de inte kommer att orsaka barnen någon skada (gör det inte i närheten av prydnads saker bara).

Pilatesbollen utvecklades för användning vid rehabilitering.
Dessa bollar tränar muskler som du vanligtvis inte kan med vanliga övningar. Din kropp kommer att reagera instinktivt för att hålla balansen på den runda bollen.

Träna på bollen är bra för att stärka din mage och rygg (bålmuskler). Det kommer också att förbättra din styrka, koordination, hållning, balans och flexibilitet. När vi rör på oss använder vi bålmusklerna för att stabilisera vår rygg, därför kan pilatesbollen hjälpa till att förebygga ryggvärk och ryggproblem. Personer med ryggvärk kan lindra sin värk genom att träna på pilatesbollen.

Tips Wanneer u oefenen met pilates bal

Om core stability veilig en voor een optimaal resultaat op pilates bal trainen, zijn er enkele fundamentele belangrijke principes.

Het bijhouden van een rechte lijn door het lichaam door alle belanghebbenden oefeningen. De belangrijkste gebieden die u nodig heeft om zich te concentreren op de hals, schouders en het bekken. Afwijkingen van de rechte lijn naast vermindering efficiëntie, utan ökar också riken för smärta och skador.

För att hitta den raka linjen ska man stå avslappnat, och sedan sträcka på nacken så att den bildar en förlängning av ryggraden.
Gör man rätt så ska hållningen då automatiskt förändras på flera sätt: hakan sänks något, nacken blir lite rakare, axlarna sänks och bli avslappnade, bäckenet hamnar i nivå rakt under axlarna och nedre delen av magen dras upp något.

Sträck på nacken

Avslappnade axlar

Höfterna rakt under axlarna

 

De här positionerna ska hållas kvar antingen man står upp, sitter, ligger på rygg eller på mage.

En nyckelrörelse man måste behärska är att ”dra in magen”. Genom att dra den allra nedersta delen av buken bakåt och något uppåt, liksom ”skopa in” den mot ryggraden, aktiveras tvära bukmuskeln. Fortsätt andas normalt, sluta inte andas! Denna aktivering stabiliserar bålen och tillåter större styrkeutveckling från armar och ben.

För att hitta de tvära bukmusklerna lägger man en hand på den nedre delen av buken och sträcker på nacken som tidigare beskrivits. Denna rörelse drar automatiskt upp nedre delen av magen och gör så att kroppen förlängs och smalnar av i midjan. Därefter lyfter man sakta en arm över huvudet och håller kvar känslan av att vara lång, rak och smal kring midjan. Magen dras då upp lite till för att hindra ryggraden att svanka. De tvära bukmusklerna gör att man kan röra armar och ben och ändå hålla ryggraden i ett säkert och effektivt läge.

Det är mycket viktigt att hålla fast vid principen att sträcka ut och göra smalare, särskilt när övningarna utvecklas och blir svårare. Det kan vara frestande att använda andra muskler, som ger ett intryck av vältränade bukmuskler, men som drar ner bröstkorgen mot blygdbenet. Håll istället ett konstant avstånd mellan blygdbenet och bröstbenet- känns det som midjan pressas ihop använder man inte tvära bukmuskeln.

Det kan vara svårt att komma i kontakt med den tvära bukmuskulaturen och därför kan olika vägar att nå dem vara nödvändiga i början. Vi presenterar här fler metoder för att ytterligare utveckla medvetenheten om dessa muskler.

Börja med att ligga på rygg med böjda knän. Andas ut ordentligt och dra före inandning den nedre delen av magen bakåt mot ryggraden, som om området under naveln dras bakåt och något uppåt. Håll kvar sammandragningen och fortsätt andas.

Om man tycker det är svårt att andas rätt kan man lägga händerna på de nedre revbenen och försäkra sig om när man andas in så höjs revbenen under händerna och när man andas ut så sjunker de lugnt tillbaka igen.Detta ska man kunna göra medan man håller kvar den ”indragande” känslan i de nedre bukmusklerna.

Ligg på rygg eller sida.
Föreställ dig att svanskotan dras mot blygdbenet och aktiverar musklerna mellan dem.
Dra sedan dessa muskler uppåt som om de skulle in i de allra nedersta bukmusklerna precis ovanför blygdbenet.Håll kvar sammandragningen och fortsätt andas.

Stå på händer och knän, knäfyrfota, så att händerna är rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Fokusera på den allra nedersta delen av magen och dra den uppåt mot ryggraden. Håll kvar sammandragningen och fortsätt att andas. Detta är en väldigt liten muskelsammandragning, så när den tvära bukmuskulaturen aktiveras ska resten av kroppen vara avslappnad, dvs axlarna och revbenen får inte kännas obekväma och ryggmusklerna får inte vara spända.

 

Vanliga fel

Det finns många vanliga fel som minskar rörelsernas effektivitet.

Översträckning

Lägg märke till att höfterna är alltför högt lyfta. Det beror på att ryggmusklerna används istället för stjärten (sätesmusklerna). När detta inträffar är det ofta sätesmusklerna som inte är tillräckligt starka och därför inte aktiveras på rätt sätt eller så har idrottaren ett dåligt rörelsemönster, som har utvecklats under en längre tid.

Svaghet i stjärtmuskulaturen hänger nära samman med ryggsmärtor. Har man svårt att uppnå ett vågrätt läge kan man försöka tippa bäckenet lätt bakåt emot sig tills man känner att ryggen slappnar av och stjärten spänns.

Köpa balansboll

De flesta människor vill komma i form, gå ner i vikt och motionerar mer.
Många tränings entusiaster föredrar att köpa träningsredskap för hemmet istället för att träna på gym.
Det finns många fördelar med att träna hemma du behöver inte ge dig iväg hemifrån i tid och i otid.

Ett av de bästa alternativen är att köpa en balansboll.
Det finns olika skäl till varför detta träningsredskap har blivit så populärt. Balansbollen används mycket av sjukgymnaster för att behandla patienter med ryggproblem.

En fitnessboll har en diameter av cirka 55 naar 85 centimeter och är gjord av elastiskt gummi. Den används i träning och sjukgymnastik. Det finns olika namn för fitnessbollen så som, övningsboll, Pilatesboll, gymboll, terapiboll, balansboll, yoga boll och Swiss boll.

Den största fördelen med att träna med en balansboll är att den är instabil det gör att muskler i kroppen engageras mer. Musklerna stärks när kroppen kämpar för att upprätthålla balansen. Väldigt bra för rygg och magmusklerna.
Övningar med en balansboll kommer aldrig att tråka ut dig. Balansbollen utmanar din uthållighet, ditt tålamod och, självdisciplin

En balansboll är effektiv på grund av sin runda form. Det skapas instabilitet och gör så att dina rygg och magmuskler får arbeta. Jämfört med om du gör situps på golvet, där du endast arbetar med de övre magmusklerna, så är en balansboll mycket effektivare genom att du aktiverar också ryggmusklerna, bäcken musklerna och musklerna i din midja.

Prova att göra några armhävningar med hjälp av en balansboll, händerna på golvet och fötterna på balansbollen eller vice versa. Denna övning är lättare när fötterna är särade och är svårare när fötterna sätts nära varandra.

Även om en balansboll ger många fördelar så finns det också några fallgropar man ska se upp med. Många tränare har visat på att om den inte används på rätt sätt kan den orsaka skada eller används för mycket. Det är dock fortfarande så att många terapeuter använder den vid behandling av patienter med ryggsmärtor.

Ta med balansbollen i ditt träningsprogram nästan varje övning kräver stöd från magens muskler för att hjälpa till med att hålla balansen. En balansboll är bra för att öka styrkan i rygg-och magmusklerna, du får bättre hållning och ökad rörlighet i nedre rygg.

Pilates bal is een zeer effectieve training tool.

Pilatesbollen är inte bara för Pilates fantaster

En Pilatesboll är ett utmärkt sätt att komma i form och träna din kropp. Pilates bal is steeds een zeer populaire manier om in vorm te krijgen, gewicht en werk evenwicht verliezen. De bal mag niet alleen worden gebruikt voor Pilates, maar wanneer toegevoegd aan de Pilates workout, blir det ett mycket effektivt träningsredskap.

Pilatesbollen är gjorda av mycket slitstarkt gummi eller latex. Tunnare pilatesbollar är billigare kostar mindre men är mer benägna att gå sönder. Tänk på att de har olika ytor för att passa olika typer av träning. Släta, för lätta övningar och mönstrade, för att förhindra att en svettig kropp glider av.

Pilatesbollar finns i olika storlekar, och hitta rätt storlek för dig är lätt. Sitt på bollen, och om dina knän är i nivå eller strax under höfterna, är det rätt (ca 90 grader). Kontrollera också att den tål din vikt: för måttlig träning, välj en som tål tre gånger så mycket som din vikt, för tung träning, hitta en som tål 4 gånger din vikt.

När du tränar med bollen så blir det instabilt, deze krachten - rompspieren in de buik en rug te activeren en te corrigeren uw lichaam, zodat u de balans te houden. Bij gebruik voor de oefeningen die je meestal op de vloer, het biedt bescherming tegen de harde ondergrond en verhoogt de bewegingen.

En pilatesboll kan vara ett perfekt komplement till ditt träningsprogram. Den kan användas för att bränna fett, tona spieren, het verbeteren van evenwicht en coördinatie.

Gebruik pilates bal bij bodybuilders

Pilates oefeningen met de bal meestal gebruikt in bålstabilitetsträning, kan ook worden gebruikt in verband met sterkte. Detta ökar i popularitet och vi ger dig därför en inblick i hur du skulle kunna använda bollen i ditt träningsprogram.Vi vill betona att det bara rör sig om en kort introduktion och att det krävs mer kunskap och fler övningar för att kunna utnyttja balansbollen till fullo i din träning.

Fördelarna är många.
Du kan exempelvis göra mycket små riktningsförändringar när du lyfter, vilket innebär att du kan inrikta dig på det område där du har störst behov av att arbeta mest med musklerna. Du kan med fördel träna hemma med bollen.

Du kan också se hur effektivt din kropp klarar av att kontrollera en vikt i rörelse, eftersom förlorad kontroll och kompenserande bålrörelser återspeglas i bollens rörelse (pilatesträning).

Slutligen, att använda balansboll i samband med att lyfta vikter stimulerar de stabiliserande musklerna att reagera när armarna eller benen utsätts för belastning,vilket har stor betydelse när träningen ska omsättas i praktisk idrott.

De grundläggande kunskaper du får här utgör en god grund även för styrketräning med vikter. Principerna för god hållning, andning och styrkezoner ska användas på samma sätt som vid bålstabilitetsträning. Skador eller dåliga resultat är ofta en följd av att man inte är medveten om betydelsen av dessa faktorer.

Optimalt resultat
Kom ihåg att du strävar efter att hitta de mest effektiva och säkra träningsmetoderna för att nå optimala resultat. Kom också ihåg att styrketräning med vikter på balansboll med god hållning ökar kravet på det neuromuskulära systemet på grund av den ökade aktivitet som krävs av de stabiliserande musklerna.

Du kommer att märka att din förmåga att bibehålla en perfekt hållning är beroende av hur trött du är. Du kommer också att bli fortare trött i början, eftersom det krävs större muskelaktivitet och koncentration under tiden du lär dig att utföra övningarna korrekt. Det är därför viktigt med tillräcklig återhämtning mellan seten,eftersom trötthet och försämrad koordination hänger nära samman, och leder till kompenserande rörelser i kroppen och försämrad effektivitet.

Hållningen betyder allt!
Den neuromuskulära uthålligheten kan variera från gång till gång, men genom att hålla ögonen på kroppens sätt att reagera och justera viloperioderna därefter får du ut mest av prestationen. Kom ihåg: hållningen betyder allt!

Att träna för optimal muskelaktivitet på det här sättet har du stor nytta av i din idrottsutövning. En idrottsprestation är i högsta grad beroende av uthållighet, inte bara i enskilda muskelgrupper utan också i kroppens förmåga att om och om igen upprepa ett set övningar, vilket är beroende av komplexa muskulära interaktioner över tid.

När du börjar arbeta med bollen är det lämpligt att starta med lätta vikter och många repetitioner. Det krävs träning för att kunna parera bollens relativa instabilitet som stödyta och du behöver tid för att lära dig det nya muskelmönster som krävs. Det gör du lättast med låga vikter. Vi föreslår därför att du bara inför ett par bollövningar åt gången så att det inte stör ditt vanliga program för mycket eller frestar dig att testa vikter som du inte behärskar.

Två eller tre bålstabilitetsövningar under uppvärmningen stimulerar det neuromuskulära systemet, men de får inte trötta ut.Tanken är att förbereda kroppen för träning, inte att skapa en nackdel genom att trötta ut de mekanismer, som ska göra träningen mer effektiv.Av samma skäl ska de mest krävande övningarna ligga direkt efter uppvärmningen, medan tröttheten ännu inte gör sig påmind, och mindre krävande övningar göras efterhand som programmet fortskrider.

Tips

  • Använd inte vikter på fötterna under någon av de här övningarna. Du försöker träna bålens stabiliserande förmåga att fungera som stöd och låsta fötter stimulerar fel muskler.
  • Ta alltid hjälp av någon annan, särskilt under övningar som exempelvis Lutande bänkpress, där bollen kan glida bakåt.
  • Välj lättare vikter när du använder boll på grund av det ökade neuromuskulära kravet och ökad muskelaktivitet i hela kroppen.

Att tänka på när du köper en pilatesboll

Med en pilatesboll ökar utmaningen och instabiliteten ytterligare. Andra namn för pilatesboll är stabilitetsboll eller fitnessboll

Det finns en rad märken och bolltyper att välja mellan i olika prisklasser. Generellt rekommenderar jag en något dyrare boll eftersom kvaliteten många gånger följer priset — i alla fall i de nedre prisklasserna. Välj gärna en boll med lite friktion som inte är alltför glansig och hal. Med högre friktion blir det lättare att utföra övningar ovanpå bollen.

En annan viktig aspekt är att välja en pilatesboll med ”antiburst”. Det innebär att om bollen skadas och spricker så kollapsar den inte likt en ballong som smäller utan luften töms mer långsamt. De flesta bollar har denna funktion idag – förutom vissa gratisbollar som delas ut.

Storlek på pilatesbollen

Bollarna finns i olika storlek och här avgör främst din kroppslängd vilken diameter du ska välja. De på 45 centimeter är för barn, unga och kortväxta, medan de största på 85 centimeter är för rejält långa personer. För att få en allsidig boll bör du välja en som ger minst 90 graders vinkel i knä och höfter när du sitter upprätt på den. Vanligen är det bättre med en något större boll än en för liten.

Det är svårt att rekommendera en storlek eftersom den varierar mycket mellan olika märken, bland annat beroende på hur styvt materialet är. Allra bäst är om du kan provsitta bollen som du tänker köpa. Vanligen fungerar bollar med diametern 65 centimeter för de flesta. Ibland rekommenderas 65 centimeters boll till personer som är 165-185 centimeter långa. Kortare personer väljer mindre boll och längre en större.

Bollen håller för ungefär 200 kilos belastning, vilket fungerar i de flesta fall. Om du ska utföra explosiva övningar som att hoppa på bollen eller träna med tunga yttre vikter kan du välja en extra förstärkt boll som håller för över 1 tons belastning.

Hård och fast

Pumpa upp bollen ordentligt för att få effektiv träning. Alltför många gånger är bollarna svampiga och halvfyllda. Mät gärna med medföljande måttband att diametern blir rätt: En löst pumpad boll ger förvisso ett mer långsamt och stabilt utförande, men våga utmana dig och få bättre effekt med en hårdare. Den ska vara hård, även när du sitter på bollen, men får gärna svikta något för att kännas bekväm.

Pumpa bollen när den har rumstemperatur. En ny boll pumpar du först upp till 80 procent och fyller på resten dagen efter. Skydda bollen från direkt solljus och stark värme eftersom det sliter på bollen och minskar livslängden. Normalt håller en boll 2-3 år med genomsnittlig användning.