Author Archives: beheerder

tijd, Nordic walking of hardlopen?

tijd, Nordic walking en hardlopen zijn voorkomende vormen van lichaamsbeweging, maar de drie vormen van lichaamsbeweging past niet alle. Het is belangrijk om de juiste vormen van lichaamsbeweging voor kiezen om maximale resultaten te krijgen. We bekijken de voor- en nadelen en sorteert welke oefenen om uit te kiezen?

Voor de meeste van de menselijke geschiedenis heeft ooit belangrijk geweest. När vi levde som samlare och jägare var vi ofta tvungna att vandra många kilometer. Vår uthållighet vid just gång är därför enorm. Vi kan om det krävs, är i god form och har mat med oss gå nästan hur långt som helst utan paus. Människan är byggd för promenader.

Bygg upp kroppen med gång
Gång är en bra motionsform för att bygga upp en grundform och hjälpa till med viktminskning. Risken för skador är liten och det är enkelt att få in promenader i vardagen.

Hälsofördelarna med gång kommer tidigt och är stora. Risken för en förtidig död kan minska med nästan 50% bara genom några promenader per vecka. Men satsa hellre på en daglig promenad om du vill öka fettförbränning, stärka muskler och få bättre syresättning.

Stavgång

Stavgång utvecklades under 50-talet i Finland som sommarträning för längdskidåkare. I USA är stavgång numera en av de populäraste motionsformerna och i Finland finns över 1 miljon utövare.

Stavgång förbättrar kondition och stärker muskler och skelett i armar, axlar, rygg och ben.

Fettförbränningen blir hög eftersom många muskler aktiveras. Det samma gäller konditionen. Förbränningen efter ett stavgångspass stiger med närmare 20% under ett dygn och hemligheten är just att flera stora muskelgrupper aktiveras.

Stavgång är snäll för kroppen

Den stora fördelen med stavgång är framför allt att musklerna blir jämnt belastade. Du blir därför inte trött lika tidigt och kan hålla på länge.

Risken för skador är mindre än vid gång eftersom belastningen fördelas över en större yta i och med stavarna. Du får ett extra stöd med stavarna och faller därför inte lika lätt.

Den höga fettförbränningen och den låga risken för skador gör stavgång till den perfekta motionsformen för överviktiga och äldre.

I många städer finns gratiskurser i stavgång. Det rekommenderas eftersom det är bra om man får in rätt teknik tidigt.

Löpning

Löpning är motionsformernas turbo. Du förbränner kalorier och fett snabbt och arbetar med många stora muskelgrupper. Löpning ger snabba resultat när det kommer till kondition och viktnedgång.

Det brukar påstås att du förlänger livet med lite mer än tio minuter för varje kilometer som du springer. Det kan mycket väl stämma. Det är svårt att bli överviktig när du löper regelbundet. Dessutom stärks immunförsvar och risken för diabetes och andra sjukdomar minskar.

För att bibehålla kondition och vikt krävs regelbunden träning. Detta är svårare att klara med löpning. För din hälsa är det bättre att ta en promenad dagligen än att du springer en gång i veckan.

Löpning är bra för hjärnan

Har man problem med ångest och nedstämdhet är löpningen en av de bästa träningsformerna. Kombinera den med styrketräning för maximalt resultat. Löpningen sätter fart på endorfiner, cannabioler och andra trevliga signalsubstanser.

Samtidigt minskar stresshormonerna adrenalin och kortison.

Lär dig gå innan du springer

Risken för skador av löpning är tydlig om du är otränad. Innan du börjar med löpning måste du därför bygga upp muskler, skelett och kondition. Gång och stavgång är utmärkta val för detta.

När grundkonditionen har kommit och du vill börja med löpning är det viktigt att växla mellan gång och löpning under träningspasset. Risken för skador finns ju fortfarande kvar och du behöver därför fördela belastningen mellan fler muskler. Gång och stavgång gör detta åt dig.

Har du problem med leder är löpning fel motionsform. Växla och kombinera istället mellan gång, stavgång och cykling.

Runners high

tijd, stavgång och löpning kan alla tre ge runners high. Runners high innebär att kroppen släpper lös signalsubstanser som ger en angenäm sinnesstämning. Ingen vet med säkerhet vad som orsakar runners-high men flera hormoner och signalsubstanser tros ha betydelse.

Troligen handlar det delvis om s.k. endorfiner vilka har en effekt besläktad med de narkotiska opiaterna (kodein, morfin m.fl.). Effekten av endorfinerna kan vara lokaliserade i kroppen och utöva sin effekt utanför det centralanervsystemet.

Vad som talar för detta är att endorfiner inte klarar att passera hjärna-blodbarriären. Trots att de inte passerar in i hjärnan uppfattar vi fortfarande deras verkan. Det kan också tänkas att endorfiner släpps lös i hjärnan och utövar en verkar genom det.

Troligen släpper kroppen också ut kroppsegna cannabioler. Dessa ämnen är besläktade med de aktiva substanserna i cannabis. Cannabiolerna släpps lös när du avslutat ett hårt träningspass. Den lugnande effekten du känner där muskler och sinne slappnar tros bero på dessa.

Vid viss typ av träning släpper kroppen ut mer serotonin än annars. Detta gäller framför allt styreträning.

Övernitiska styrketränare tar ofta tillskott med aminosyran tyrosin för att minska produktionen av serotonin och istället öka produktionen av dopamin eftersom serotoninet kan göra dig trött och seg så att du inte orkar träna lika länge. De flesta uppskattar dock en extra dos serotonin. Vilken roll som serotonin kan spela för runners-high är tämligen outforskat.

Runners high är enklast med löpning

Det går snabbare att uppnå runners high med löpning än med gång och stavgång. Det finns många teorier kring det här, men principen bör vara att kroppen helt enkelt belastas mer vilket gör belöningen viktigare.

Om du har fått runners high tidigare är det betydligt enklare att få det igen. Innan du har fått din första runners high kan du behöva slita med löpningen många månader. Det är lättare att få runners high ju längre du löper. Hastigheten är mindre viktig.

Vilka skor man väljer kan spela roll för hur lätt den första upplevelsen kommer. Det verkar finnas ett samband mellan just fotsulorna och runners high även om ingen säkert vet hur. En teori är att blodkropparna som slås sönder i fotsulorna får endorfiner att släppas lös.

Waarom is een pilates bal zo goed

Pilates bal werd voor het eerst gebruikt door een groep medische therapeuten uit Zwitserland als ondersteuning tijdens het trainen.

Pilates bal is een grote plastic bal, die u kunt gebruiken om kern stabiliteit en evenwicht te trainen.

U kunt nu vinden pilates ballen in verschillende maten, kleuren en materialen. momenteel worden gebruikt pilates bal zeer grote schaal gebruikt als fitnessapparatuur naar de grote spieren van het lichaam te versterken.

U kunt pilates oefeningen op bal doet, U kunt ook dumbbells of andere gewichten te gebruiken tijdens het trainen met de bal.

Deze ballen zijn ook een leuk speeltje voor de kinderen omdat de bal heeft een zachte textuur en meestal zeer aantrekkelijke kleuren. U kunt met een goed geweten laat de kinderen spelen met de ballen, omdat ze geen kwaad zal ervoor zorgen dat de kinderen (doe het dan niet in de buurt van de decoratieve dingen gewoon).

Pilates speciaal ontwikkeld voor gebruik in revalidatie.
Deze ballen trainen de spieren die je meestal niet kunt doen met regelmatige oefeningen. Je lichaam zal instinctief reageren op de balans van de ronde bal houden.

Trein op de bal is goed om je maag te versterken en terug (bålmusk op). Het zal ook het verbeteren van je kracht, coördinatie, houding, balans en flexibiliteit. Als we verder gaan met ons, gebruiken we de rompspieren op onze rug te stabiliseren, daarom kan Pilates bal helpen voorkomen dat pijn in de rug en rugklachten. Mensen met pijn in de rug kunnen hun pijn te verzachten door uit te werken op pilates bal.

Tips Wanneer u oefenen met pilates bal

Om core stability veilig en voor een optimaal resultaat op pilates bal trainen, zijn er enkele fundamentele belangrijke principes.

Het bijhouden van een rechte lijn door het lichaam door alle belanghebbenden oefeningen. De belangrijkste gebieden die u nodig heeft om zich te concentreren op de hals, schouders en het bekken. Afwijkingen van de rechte lijn naast vermindering efficiëntie, utan ökar också riken för smärta och skador.

För att hitta den raka linjen ska man stå avslappnat, och sedan sträcka på nacken så att den bildar en förlängning av ryggraden.
Gör man rätt så ska hållningen då automatiskt förändras på flera sätt: hakan sänks något, nacken blir lite rakare, axlarna sänks och bli avslappnade, bäckenet hamnar i nivå rakt under axlarna och nedre delen av magen dras upp något.

Sträck på nacken

Avslappnade axlar

Höfterna rakt under axlarna

 

De här positionerna ska hållas kvar antingen man står upp, sitter, ligger på rygg eller på mage.

En nyckelrörelse man måste behärska är att ”dra in magen”. Genom att dra den allra nedersta delen av buken bakåt och något uppåt, liksom ”skopa in” den mot ryggraden, aktiveras tvära bukmuskeln. Fortsätt andas normalt, sluta inte andas! Denna aktivering stabiliserar bålen och tillåter större styrkeutveckling från armar och ben.

För att hitta de tvära bukmusklerna lägger man en hand på den nedre delen av buken och sträcker på nacken som tidigare beskrivits. Denna rörelse drar automatiskt upp nedre delen av magen och gör så att kroppen förlängs och smalnar av i midjan. Därefter lyfter man sakta en arm över huvudet och håller kvar känslan av att vara lång, rak och smal kring midjan. Magen dras då upp lite till för att hindra ryggraden att svanka. De tvära bukmusklerna gör att man kan röra armar och ben och ändå hålla ryggraden i ett säkert och effektivt läge.

Det är mycket viktigt att hålla fast vid principen att sträcka ut och göra smalare, särskilt när övningarna utvecklas och blir svårare. Det kan vara frestande att använda andra muskler, som ger ett intryck av vältränade bukmuskler, men som drar ner bröstkorgen mot blygdbenet. Håll istället ett konstant avstånd mellan blygdbenet och bröstbenet- känns det som midjan pressas ihop använder man inte tvära bukmuskeln.

Det kan vara svårt att komma i kontakt med den tvära bukmuskulaturen och därför kan olika vägar att nå dem vara nödvändiga i början. Vi presenterar här fler metoder för att ytterligare utveckla medvetenheten om dessa muskler.

Börja med att ligga på rygg med böjda knän. Andas ut ordentligt och dra före inandning den nedre delen av magen bakåt mot ryggraden, som om området under naveln dras bakåt och något uppåt. Håll kvar sammandragningen och fortsätt andas.

Om man tycker det är svårt att andas rätt kan man lägga händerna på de nedre revbenen och försäkra sig om när man andas in så höjs revbenen under händerna och när man andas ut så sjunker de lugnt tillbaka igen.Detta ska man kunna göra medan man håller kvar den ”indragande” känslan i de nedre bukmusklerna.

Ligg på rygg eller sida.
Föreställ dig att svanskotan dras mot blygdbenet och aktiverar musklerna mellan dem.
Dra sedan dessa muskler uppåt som om de skulle in i de allra nedersta bukmusklerna precis ovanför blygdbenet.Håll kvar sammandragningen och fortsätt andas.

Stå på händer och knän, knäfyrfota, så att händerna är rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Fokusera på den allra nedersta delen av magen och dra den uppåt mot ryggraden. Håll kvar sammandragningen och fortsätt att andas. Detta är en väldigt liten muskelsammandragning, så när den tvära bukmuskulaturen aktiveras ska resten av kroppen vara avslappnad, dvs axlarna och revbenen får inte kännas obekväma och ryggmusklerna får inte vara spända.

 

Vanliga fel

Det finns många vanliga fel som minskar rörelsernas effektivitet.

Översträckning

Lägg märke till att höfterna är alltför högt lyfta. Det beror på att ryggmusklerna används istället för stjärten (sätesmusklerna). När detta inträffar är det ofta sätesmusklerna som inte är tillräckligt starka och därför inte aktiveras på rätt sätt eller så har idrottaren ett dåligt rörelsemönster, som har utvecklats under en längre tid.

Svaghet i stjärtmuskulaturen hänger nära samman med ryggsmärtor. Har man svårt att uppnå ett vågrätt läge kan man försöka tippa bäckenet lätt bakåt emot sig tills man känner att ryggen slappnar av och stjärten spänns.

Tien voeding voor een snellere gewichtsafname

Er zijn voedingsmiddelen die Slimming een extra impuls kan geven. Het uitgangspunt is dat je eet een goed dieet en regelmatig sporten. We gaan door de 10 beste voeding voor snel gewichtsverlies.

Gewicht controle vereist oefening en permanente veranderingen in dieet en levensstijl. De volgende voedingsmiddelen kan worden gecombineerd met, zet extra boost gewichtsverlies.

Heta kryddor höjer fettförbränningen
Cayennepeppar och andra het kryddor höjer fettförbränningen. Namnet kommer från staden Cayenne i Franska Guiana. Cayennepeppar är rik på röda färgämnen, C-vitamin och B-vitaminer. Cayennepeppar sätter fart på ämnesomsättningen och fettförbränningen.

Grönt te snabbar på viktnedgången
Grönt te höjer fettförbränningen med hjälp av den lilla mängd koffein som finns. Grönt te ökar även kroppstemperaturen via andra mekanismer. Sammantaget blir resultatet att man förbränner mer kalorier om man dricker grönt te. Grönt te skyddar kroppen mot en del av skadeverkningarna som övervikt kan innebära och den stress som bantning kan innebära för kroppen.

Hoodia gordonii dämpar aptiten
Hoodia gordonii är en succulent från Kalahari öknen i Sydafrika. Hoodia gordonii är en tämligen effektiv aptitnedsättare med en lång lokal tradition. Effekten är bekräftad i moderna studier.

Psyllium är rik på fibrer
Psylliumfrön ger ifrån sig ett gel i magen som skapas av de vattenlösliga fibrerna. Gelet gör att man känner sig mättare, hjälper till att föra ut kolesterol och sänker GI-värdet på övrig mat.

Fiskolja hjälper bantningen
Fiskolja innehåller omega3-fettsyror som visat sig underlätta viktnedgång. Vegetariska alternativ är hampa- och linfröolja. Fiskolja är dessutom visat sig öka muskeltillväxten. Ökad muskelmassa kan göra viktnedgången enklare.

Kalcium
En kost rik på kalcium har visat sig underlätta viktnedgång och gör det enklare att behålla vikten. Kalcium i mejeriprodukter kan vara bättre än vegetariska källor. Köp det magraste alternativet.

Ingefära och gurkmeja
Ingefära och gurkmeja är var för sig bra livsmedel vid övervikt. De höjer fettförbränningen och skyddar kroppen. För att sätta fart på fettförbränningen blandas 1 tesked vardera av ingefära och gurkmeja tillsammans med yogurt och en tesked citronsyra.

Yogurt, vinäger och citronsyra Lätt sur mat som yogurt, vinäger och citronsyra gör att det tar lite längre tid innan kolhydrater tas upp från tarmarna. Dessa livsmedel sänker därför GI-värdet för en måltid.

Påstricket

Stel je voor dat je er een sneetje wit brood in een zak met lauw water. Na vijf minuten, de boterham omgevormd tot een waterrijke puinhoop die niet bijzonder smakelijk ziet er. Doe hetzelfde met een plakje van zuurdesem brood of volkoren brood. Efter fem minuter har knappt något hänt och brödskivan ser nästan ut som när du lade i den i påsen.

Påstricket är en enkel illustration på vad som händer i magen. Franskbrödet som snabbt löstes upp har högt GI, medan fullkornsbrödet har betydligt lägre GI. Med hjälp av påstricket ser du snabbt att potatismoset, de överkokta snabbmakaronerna och många flingsorter har förfärande högt GI. Tillagningssättet kan också påverka GI-värdet, pasta som äts aldente, dvs lite kortare koktid har lägre GI än överkokt pasta osv.

Gewichtsverlies snelle tip

Zoals beschreven in het hoofdstuk Gewichtsverlies als de basis om gewicht vrij gemakkelijk te verliezen. De uitdaging is om dit te vertalen naar de praktijk. Hier Dieter binnenkomt. Een dieet ontworpen om de eenvoudige regels te laten zien wat, hoe en wanneer men moet worden gegeten en er doorheen om een ​​energie tekort te creëren.

Vissa dieter åstadkommer detta genom att fokusera på mättande livsmedel, så som lågkolhydratsdieter, andra genom jämna insulinnivåer (t.ex. GI-kost).

Det brukar heta att alla sätt är bra utom de dåliga och det är just av denna anledning som denna sida finns. Tanken är att presentera opartisk information om de mest populära dieterna och låta dig som besökare göra valet om vilket råd som passar just dig och ditt mål med att gå ner i vikt.

Hur gör man då för att minska i vikt?
Det viktigaste är att finna en diet som går att hålla. Vissa klarar sig mycket bra på normal kalorireduktion (att helt enkelt äta mindre under mer kontroll). Andra vill ha enkla råd som går att hålla i vardagen.
Bäst är alltså att kanske testen en diet, hur du mår av den och sedan utvärdera om det är rätt för dig. Flera riktlinjer finns presenterade under: Dieter

Var också beredd att testa dieten under en längre period. Ofta syns inte resultaten direkt och tränar du samtidigt kan det t.o.m. Vara så att vikten ökar (eftersom du också bygger muskler).

Spegeln är att föredra framför vågen för att avgöra om går ner i vikt eller ej. Din vikt kan komma att åka både upp och ner beroende på bl.a.. vattennivåer och andelen lagrat socker i musklerna.
Mer säkra sätt att avgöra om dieten fungerar presenteras under viktkoll.

Det skall också nämnas att hur bra en diet än må vara så är det svårt att få snabba resultat. Ofta hoppas personer på att kunna tappa flera kilo i veckan men det är tyvärr inte realistiskt.
Ett ofta använt tal på hur mycket man bör gå ner i vikt är ca ett halvt kilo i veckan. Det går under vissa förhållanden, framförallt för överviktiga personer, att gå ner mer men viktnedgång över ett kg i veckan är svårt att klara. Några tips för att snabbt gå ner i vikt finns på sidan, men förändrade kostvanor och långsiktighet är att föredra framför jojo-bantande.

Läs gärna mer under rubriken Viktminskning för mer information.