Löpning är bra för dig

Löpning är en bra aktivitet för hela familjen. Det kostar inget att springa och löpningen omgärdas inte av föreskrifter och förbehåll. Man kan springa enbart för sitt välbefinnandes skull eller för att bränna kalorier och gå ner i vikt. Många springer för att om möjligt undvika hjärtinfarkter och slippa känslan av att bli gammal. Att springa löser upp spänningar, både fysiska och mentala, och det har du glädje av hela livet.

När du börjar springa ska du först och främst lära dig att göra det på rätt sätt. Rätt sätt är inte att härma andra, utan tänk på vad du gör och lär dig den grundläggande tekniken så blir det automatiskt rätt. Hastigheten är inte viktig i början, den kommer med tiden när du springer och stretchar regelbundet.

Andas genom både näsa och mun, andningen ska inte vara ansträngd. Håll huvudet i en väl balanserad ställning och fäst blicken några meter framför dig.

Sätt i hälen och skjut ifrån med tårna när du springer (håll foten nästan plan). Fotens innerkant ska röra sig efter en rak linje. Det håller knä och fot i rätt läge så att kropps- vikten fördelas jämnt över foten. (I branta uppförsbackar och när du spurtar faller det sig förstås naturligt att springa mest på trampdynorna. )

När du springer rör sig handlederna automatiskt i varje armpendling. Håll fingrarna avspända och lätt böjda, knyt inte nävarna.

Balansera kroppen med armarna så att din energi kan dirigeras till att komma framåt. Böj armarna i 90° vinkel och håll underarmen nästan parallell med marken. Vid bakåtpendlingen ska händerna inte gå längre bak än till höftbenen. Framför kroppen rör sig underarmarna något inåt, men inte över kroppens mittlinje. Överflödiga rörelser kostar onödig energi och gör det svårare att springa.

Steglängden beror på vilken hastighet du har — ju snabbare desto längre steg. Hur högt du lyfter knäna bestäms också av farten; du drar upp knäna högre ju snabbare du springer och sänker dem när farten avtar.

Om du blir stel och spänd i axlarna under löpningen har du tappat den naturliga rytmen. När det inträffar brukar jag slappna av i axlarna och sänka dem samtidigt som jag föreställer mig att jag har vikter hängande från armbågarna. Då blir det lättare att hålla armbågarna intill kroppen och låta bli att spänna axlarna, vilket ger friare armpendling. Avspända axlar gör även bröstmusklerna mindre spända och underlättar därför andningen.

Känn efter hur viktiga armrörelserna är för att hålla kroppen balanserad och under kontroll. Ju mer du kan slappna av i axlar och armar, desto mer rytmisk och naturlig blir löpningen.

För att hitta rätt rytm, steglängd och hastighet när du springer ska du koncentrera dig intensivt på att lyfta upp knät och skjuta ifrån med tårna i varje steg. Sätt först i hälen, försök sedan ”ta tag” i marken med tårna och ”kasta iväg” den efter dig. Det ger dig extra drivande kraft framåt. Hemligheten ligger i balanserad kroppshållning, avslappning och rytm. Du kommer automatiskt att springa fortare om du då och då under några hundra meter anstränger dig att aktivt lyfta knät, ta tag i marken, kasta iväg den och skjuta ifrån. Spring lätt och följ en rak linje.

Tillägna dig den rätta, grundläggande tekniken på ett avspänt sätt. Upptäck själv att löpning gör mest nytta både fysiskt och psykiskt när du upplever den som behaglig; inte när det gör ont och känns motigt. Spring efter hur du mår, men kom ihåg att ingen dag är den andra lik, ibland går det bra, ibland dåligt. Och kom ihåg att den fysiska aktiviteten alltid blir mer njutbar om du stretchar innan du springer.

Stretcha på rätt sätt. Felaktig stretching ger ofta mer skador än att inte stretcha alls. De senaste åren har jag sett åtskilliga löpare stretcha, och de flesta gör helt fel. De studs-tänjer eller kämpar för att hålla smärtsamma lägen — det liknar inte stretching utan snarare ”slitsam åtstramning”. Det är bara kontrollerad, avslappad stretching som ökar din rörlighet och minskar dina muskelspänningar, utan att skada några vävnader.

När du har stretchat värmer du upp långsamt. Med värma upp menar jag att börja springa i sakta mak, att jogga. Ge dina muskler tid att bli värma och hjärtat möjlighet att undan för undan anpassa sig till den större ansträngningen. Jogga långsamt och rytmiskt i åtminstone tio minuter innan du ökar takten. Hur lång tid det tar att bli varm beror på temperaturen utomhus och hur du mår just den dagen. Om du alltid börjar dina träningspass med stretching och lång- sam uppvärmning kommer du att få bättre resultat av träningen och mindre skador.

Om du börjar känna dig trög eller tappar rytmen under en lång löpning ska du stanna några minuter och stretcha. Stretcha de delar av kroppen som känns spända så kommer du snart i form igen, får ny energi och hittar rytmen du behöver för att springa effektivt. Många skador skulle kunna undvikas med hjälp av behövliga pauser för vila och stretching.

I slutet av varje träningspass bör du också trappa ner med joggning i fem minuter. Sluta inte löpningen med en spurt, det är mycket påfrestande för hjärtat, som ju redan pumpar frenetiskt. Tänker du på det så förstår du att det inte är så klokt att springa för fullt och sedan stanna tvärt. När du springer behövs blodet i de muskler du använder mest — i benen. Slutar du helt plötsligt samlas blodet i benen och vad händer då? Jo, blodcirkulationen genom hjärta och hjärna försvåras eftersom blodet är koncentrerat till benen. När du successivt trappar ner på träningen får hjärtat tid att återhämta sig och ställa om till normal vilopuls.

Efter en stund stretchar du igen medan kroppen fortfarande är uppvärmd. Då är det lätt att stretcha de muskler du just har använt. Lägg dig sedan med benen högt så känns de snart lätta igen, eftersom blodet med tyngdkraftens hjälp dirigeras tillbaka till hjärta och hjärna. Efteråt har både kropp och själ fått ny energi och du kommer att må förträffligt.

Stretching hjälper dig att tycka om att träna samtidigt som du bygger upp dig själv. Men för att komma dit måste du pröva i åtminstone en månad. Det är regelbunden träning och stretching som gör att du orkar mer. Då känns det också bra och det syns på dig. På en månad kommer du att märka att det är möjligt att slippa träningsvärk och förebygga skador. Ditt rörelseomfång ökar och träningen blir en positiv upplevelse, du vill sätta i gång och det känns skönt efteråt. Du kommer att både känna dig yngre och se yngre ut.