Esercizi Pilates Palla

Övning Beskrivning
pilatesboll övning.
Övning #1: Reverse Curl Startposition: Ligg med ryggen på golvet. Fötterna i luften håll samtidigt i en pilatesboll boll med fötterna. Lägg armarna vid sidorna med handflatorna ner på golvet. höj fötterna och bollen mot taket, låt höfterna och baken följa med en liten bit från golvet.Gå tillbaka till startposition.Kom ihåg att inte svinga dig fram och tillbaka för att få fart under övningen.kommentarer:
mål: Nedre magmuskler
3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

 

pilatesboll övningar
Övning # 2: Lägre Abs
in och ut Sitt i sittande ställning och håll i bollen med benen. Lyft bollen från golvet en liten bit.Sträck ut benen. Dra tillbaka benen, Knäna mot bröstet. Återgå till utgångsläget.
kommentarer:
Target muskler: Nedre magmuskler
3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

 

pilatesboll övningar.

Övning # 3: Lumbar Roll
Start Position. Ligg på rygg och placera en boll under vaderna och knäna. Låt benen sjunka till en sida utan att förlora kontakten med bollen. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
kommentarer:
Target muskler: Oblique Mage
3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.
pilatesboll övningar.
Övning # 4: Tryck Twist Crunch
Startposition. Ligg på golv med raka ben rakt upp, håll bollen med fötterna. Ha händerna bakom huvudet. Håll armbågarna bakåt. Huvudet skall vara i en neutral position. Hakan och bröstet mot taket, spänn buken och höj axlar från golvet och vrid axlarna åt endera hållet. Återgå till startposition och upprepa med den andra axeln.
kommentarer:
Target Muscles: Lägre Mage och Oblique Mage
3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

pilatesboll övningar.

Övning # 5: 1-Arm Rollout

Börja med att sitta på knä och placera en arm ovanpå bollen. Hålla din mage spänd och kropp parallellt med höfterna. Rulla bollen framåt med din arm. Nå en punkt där det är svårt att upprätthålla stabilitet dra sedan tillbaka med bara din arm. Kom ihåg att hålla höfterna parallellt med kroppen hela tiden. och bara använda din arm för att flytta bollen framåt och bakåt.
kommentarer:

Target Muslces: Rectus Mage.
3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.
pilatesboll övningar

Övning # 6: Stabilitet Crunch

Sitt i upprätt ställning på bollen med fötterna på golvet.

Gå med fötterna framåt så bollen är under kroppens höft rygg slut. Lyft höfterna lätt för att skapa en position parallellt med golvet.

Placera händerna över bröstet. Huvudet skall vara i en neutral position. Res dig nu upp med hakan och bröstet mot taket, spänn nu buken och höj axlarna upp.

Återgå till startposition.

Kom ihåg att hålla huvudet och ryggen i en neutral position.

kommentarer:

Tänk på att inte svinga dig upp, för Hyperextension och flexion kan orsaka skada.
3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

Esercizi Pilates Palla

pilatesboll övningar
Övning # 7: altinerad sitt ups


Sitt i upprätt ställning på pilatesboll med fötterna på golvet.

Lått fötterna gå framåt så pilatesboll är under dig du ska ligga på ryggen med bollen under dig. Placera händerna bakom huvudet eller på bröstet, Lyft höfterna lätt, curla upp som du gör en vanlig sitt ups, men vrid axlarna lite åt vänster sida samtidigt.

Gå tillbaka till startposition och upprepa åt höger sida.

Kom ihåg att hålla huvudet och ryggen i en neutral position.
kommentarer

tänk på att inte svinga dig upp, för Hyperextension och flexion kan orsaka skada.

pilatesboll övningar
Övning # 8: Two Leg Pike
Fötterna på bollen rulla bak tills smalbenen är på bollen och du bildar en bro, håll denna position en liten stund, rulla bollen nu mot bröstet. Återgå till utgångsläget och upprepa.

kommentarer:

3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

 

pilatesboll övningar
Övning # 9: lateralflexion
Börja att lägga bollen så att den placeras under din höft.

Du ska nu ligga på sidan med kroppen på bollen, höj överkroppen upp mot taket. Håll din kropp parallellt hela tiden.

8-12 gånger 3 set och upprepa med den andra sidan.

kommentarer:

3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

 

pilatesboll övningar
Övning #10 Situp med Twist
Sitt i upprätt ställning på pilatesboll med fötterna på golvet.

Lått fötterna gå framåt så pilatesboll är under dig, du ska ligga på ryggen med bollen under dig. Händerna ska vara i höjd med bröstet håll i medicin bollen huvudet eller på bröstet lyft höfterna lätt, curla upp som du gör en vanlig sitt ups men vrid axlarna lite åt vänster sida samtidigt.

Gå tillbaka till startposition och upprepa åt höger sida.

Kom ihåg att hålla huvudet och ryggen i en neutral position.

kommentarer:

3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

tänk på att inte svinga dig upp, för Hyperextension och flexion kan orsaka skada.

pilatesboll övningar
Övning #11

Start Position. Rulla ut på bollen så att smalbenen är på bollen och du stöds av dina händer på golvet.

Dra bollen med fötterna mot bröstet. Samtidigt skall du böja armbågarna på samma sätt som när du gör armhävningar,

Återgå till utgångsläget.

Träna hemma kommentarer:
8-12 Reps, villa 30 sekunder.

pilatesboll övningar
Övning #12: Bridge (Planka)Utgångsläge underarmar och armbågar på bollen och bilda en planka eller bro position.

Du ska känna att din mage arbetar under denna övning.

kommentarer:

Håll i 30 sec. 3 set.

 

pilatesboll övningar
Övning # 13: 1-Arm Höj

Börja med att placera fötterna ovanpå bollen och bilda en planka. Med händerna på marken.
När kroppen stabiliseras i denna position. För armen framåt och sedan tillbaka till marken.
Upprepa med andra armen.
kommentarer:

3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.


Övningar pilatesboll
Övning # 14: 1-Arm Höj nivå
Börja med att placera fötterna ovanpå bollen och bilda en planka position. med händerna på marken.

När det känns stabilt skall du
Föra armen framåt och sedan
bakåt till höften.

Återgå till startpositionen och upprepa med andra armen.
kommentarer:

3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

Övningar pilatesboll
Övning #15: Arm pendel

Utgångsläge. Ligg på rygg på boll. Ta en hantel i varje hand och börja med armarna sträckta rakt upp mot taket.

2. håll armarna raka dra ena armen back och den andra framåt samtidigt.

När armarna är parallella med golvet skal du återgå till utgångsläget.

kommentarer:

3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.


Övningar pilatesboll
Övning #16: Arm pendel / ben

Utgångsläge. Ligg på rygg på bollen. Ta en hantel i varje hand och börja med armarna sträckta rakt upp mot taket.
Håll armarna raka dra ena armen bak och den andra framåt. Upp med ena benet i luften.

När armarna är parallella med golvet skal du återgå till utgångsläget.

kommentarer:

3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.


Övningar pilatesboll

Övning #17 Single Leg Bridge

Du ska ha dina fötter på bollen och bilda en bro.
Hålla denna position lyfta en fot från bollen och hålla i 1-2 sekunder.

Återgå till utgångsläget och upprepa med andra benet.

kommentarer:

3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

Övningar pilatesboll
Övning #18: Knä Balans
Start Position. Placera dig själv på bollen genom att placera smalbenen ovanpå bollen och och försök att balansera i denna position.

Använd fötterna för att kontrollera förflyttning av bollen genom att placera dem mot bollen.

kommentarer:
Detta är en svår uppgift. Börja med att hålla i en närliggande bänk eller bord.
Håll i 30 sec. 3 set.

Övningar pilatesboll
Övning # 19: Single Leg
Ha dina armar i golvet. Bollen skall vara vid dina smalben du ska bilda en bro. Hålla denna position rulla sedan ett knä mot bröstet.

Återgå till utgångsläget och upprepa med andra benet.

kommentarer:

3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

 


Övningar pilatesboll
Övning #20: Single Leg Bridge

Börja med att ligga på toppen av en boll med övre delen av ryggen. knäna skall böjas i 90 grader och parallellt med golvet.

Behåll denna bordsskiva med dina mag muskler, och glutes.

Lyft ena benet från golvet behålla bordsskivan position och

sträck ut ena benet.

Återgå till utgångsläget och upprepa med andra benet.

kommentarer:

3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

Övningar pilatesboll
Övning # 21: Low Back Extension
Ligg neråt med ansiktet på bollen med knäna och fötterna i golvet.

Bollen bör vara i höjd med mage/ lägre bröstet regionen.
Upp med huvud och rygg.
Ner till startposition.
Gör sedan om från utgångs läget.

För att öka intensiteten, ha bollen lägre ner mot höften, fötterna brett i sär med knäna i luften.

Händerna kan placeras bakom huvudet för att ytterligare öka motståndet. För att öka stabiliteten, placera fötterna mot vägg
eller fast föremål.

kommentarer:
Denna övning kommer att bidra till att stärka din rygg.

3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.

Övningar pilatesboll
Övning # 22: Supinum Abdominal Stretch
Ligg över bollen med korsryggen ovanpå bollen.

Sträck armarna tillbaka bakom huvudet och försök nå golvet.

Låt dina mag muskler
stretcha ut.

kommentarer:

Detta är en bra stretch övning efter att ha avslutat ditt pilsates pass.

3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.