GI-metoden vad får man äta

En av huvudtankarna bakom GI-metoden är att du ska välja mat som resulterar i en jämn och stabil blodsockerkurva. Det är här som det glykemiska indexet (GI) kommer in i bilden.

GI är just ett mått på hur snabbt blodsockret stiger efter att du har ätit något som innehåller mycket kolhydrater. Diabetiker har fått lära sig den hårda vägen vilken mat de kan äta, och vilken mat de bör undvika, eftersom de direkt märker av förändringar i blodsocker och insulin. För alla oss andra är GI-måttet en bra guide. Bryts maten ner snabbt har den högt GI. Motsatsen gäller förstås den mat som bryts ner långsamt och ger ett jämnt blodsockersvar.

Fettinlagringen ökar
Som du nu lärt dig leder en snabb blodsockerpåverkan till att insulinproduktionen ökar, vilket i sin tur leder till att fettinlagringen ökar. En tumregel är att nästan all mat som är raffinerad och finfördelad har högt GI.

Hela vetekorn har lågt GI, men när du tar bort alla fibrer och skal och maler det till mjöl får det högt GI. Intressant nog har vetemjöl högre GI än vanligt socker. Formfranska har högre GI än en rågbulle.

Fullkornspasta har något lägre GI än vanlig pasta och så vidare. Tidigare trodde många att GI bara bestämdes av hur långa kolhydratmolekylerna i maten var. Snabba kolhydrater syftade på korta kolhydratmolekyler, det vill säga socker, medan långsamma ofta förknippades med stärkelse som du främst hittar i spannmålsprodukter. Det sambandet stämmer inte alltid och i en del fall (som exemplet med vetemjöl) kan motsatsen faktiskt gälla.

Även tillagningssättet påverkar hur snabbt maten omvandlas till socker. Överkokt pasta har högre GI än den som äts aldente, det vill säga med lite kortare koktid. En rå morot har mycket lågt GI, medan en kokt morot har högt. Sambandet är förståeligt och jag brukar exemplifiera medpåstricketsom illustrerar hur snabbt maten löses upp om du lägger den i en påse med ljummet vatten (som ska föreställa magsäcken).

Läs mer om påstricket
Som referens brukar de flesta utgå från glukos och ger det ett GI på 100. Allt över 55 betecknas som högt och livsmedel med ett GI under 35 är lågt. Vetemjöl och t ex formfranska har ett GI på ca 7o och vanligt socker ca 65. En rå morot har 16 (kokar du den blir GI 65) och de flesta frukter ligger runt 30. Innehåller livsmedlet mycket protein eller fett blir värdet lägre eftersom det tar längre tid att bryta ner.

Quinoa
Ett bra exempel är det allt populärare fröet quinoa som är ett utmärkt alternativ till ris, pasta och potatis. Quinoa innehåller mycket kolhydrater, men också mycket protein vilket ger ett GI på 34, d v s relativt lågt. I en del böcker kan du förvirrande nog se vitt bröd som referens i stället för glukos. Om vitt bröd (typ formfranska) har ett GI på 100 får glukos ett GI på 143 (100/70 = 143). Här i boken utgår jag från glukos som referensvärde.

GI kan ibland slå fel
Men även om GI är praktiskt att använda som riktmärke, kan det ibland leda fel. Det ena skälet är att det finns stora individuella skillnader på blodsockersvar. Yngre personer har oftast en bättre förmåga att balansera blodsockret, liksom vältränade personer.

Vingummi kan i visa fall vara bättre än pasta
Det andra skälet är hur mycket du stoppar i dig. Om du äter en godisbit, exempelvis ett vingummi som innehåller mycket socker och har högt GI, kommer det inte att ha särskilt stor påverkan på din kropp. Om du däremot äter en jättelik tallrik med fullkornspasta kommer du oundvikligen att märka en större skillnad, trots att pastan har lägre GI än vingummit. Mängden spelar alltså en betydande roll. I de här sammanhangen brukar man tala om blodsockerbelastning.

GB
Av den anledningen är det alltfler som går över till att tala om glykemisk belastning eller GB, eller för att använda den engelska terminologin — glycemic load eller GL. Det är just ett mått på hur blodsockret förändras utifrån hur mycket du äter med hänsyn tagen till vilket GI maten har. Den stora tallriken med fullkornspasta har alltså ett högre GB än vad ett vingummi har, vilket ju är ganska självklart. Faktum är att GB är ett bättre mått för att förstå vad som händer i kroppen än att bara använda GI.

Räkna ut GB
För att räkna GB multiplicerar du mängden kolhydrater i det du äter (räknat i gram) med GI-värdet för den maten och dividerar med 100 för att få en hanterligare siffra (se sidan så här beräknas GB.

Om du tycker det här blev lite komplicerat kan du nöja dig med att konstatera att GI och GB brukar följa varandra, och vill du förenkla räcker det att välja mat med lågt GI och generellt hålla nere mängden kolhydrater som du stoppar i dig.

Låt mig komma med ett praktiskt råd. Tidigare brukade jag tänka attikväll ska jag äta pasta med något till”. Dettanågot tillbrukade vara köttfärs, tonfisk eller ibland pesto (och i värsta fall bara ketchup).

Idag resonerar jag annorlunda och tänker: “Ikväll ska jag äta kyckling med något till.Ibland blir det lite pasta, ibland en sallad eller ugnsbakade grön- saker. Jag har helt enkelt vänt på sammanhanget och skillnaden är stor. När pastan tidigare var huvudingrediensen är det idag det proteinrika livsmedlet som är det viktigaste. De gånger jag äter pasta till kycklingen brukar det bli en mindre portion utan att jag reflekterar över det.

Utan att det känns som en uppoffring blir blodsockerkurvan jämnare, insulinet hålls i schack, samtidigt som mättnadskänslan varar längre och fettförbränningen är högre. Helt GI-riktigt, med andra ord.

Slutsats:
skippa mat som har högt GI och minska något på mängden kol- hydrater så kommer du att hamna rätt, oavsett om du väljer att följa GI- eller GB-tabeller.