Category Archives: träningsprogram

Funkar 8-minuters träningsprogrammet?

Ja, verkligen!
Läs här om hur det kan fungera för dig.

Visst du har väl hört talas om 8 minuters träningsprogrammet. 8-minuters programmet håller på att bli ganska populärt, förmodligen av ett par anledningar. För det första har alla jag känner ont om tid, så åtta minuter kan man alltid pressa in i sin dag. De flesta av oss är inte så jätte engagerande och vill inte hålla på med olika krångliga träningsprogram, som kräver en stor del av våran tid som måste avsättas, du måste ta sig till gymmet, packa väska, byta om, följt av en dusch. Visst vill vi alla vara i god form, men alla tycker inte om allt arbete och tid som vi avsätter för att göra ett träningspass på gymmet till en livs stil. Vi har mer angelägna skyldigheter, eða hvernig?

Jag antar att det beror på hur man ser på det. På kort sikt kan du enkelt rationalisera bort ditt träningsprogram. Du har inte den tid och i vissa fall, ”läggning”. Men, i det långsiktiga perspektivet är det inte så lätt att motivera. Månaderna och åren går fort. Om du inte får in en vana att träna regelbundet, kommer du att till slut gå upp i vikt och få en rad av andra hälsoproblem du inte vill ha. Här presenterar vi ett 8-minuters träningsprogram som är genomförbart för alla.

8 minuters träningsprogrammet måste utövas minst fyra gånger varje dag, så att du uppfyller din läkares rekommenderad dos på minst 30 minuters motion varje dag, fem dagar i veckan.

Dock är ‘8-minuters träningsprogrammet ett väldigt tilltalande konceptet. Du behöver inte en timme att köra till gymmet , förbereda dig, packa väska, duscha etc. för att få träningen gjord.

Låt oss ta en titt på några av de sätt du kan träna och komma i form och som praktiskt taget inte tar någon tid alls.

8-minuters träningen är bra och enkelt för kvinnor att utföra. I genomsnitt tar det förmodligen åtta minuter att lägga din makeup, och komplettera dina toalettartiklar. Medan du sätter på din hud kräm, ögonskugga eller mascara och läppstift, kan du hålla armen du inte använder rakt ut parallellt med axlarna. Rotera armen i små cirklar. Detta kommer att kännas lite obekvämt i början, men du kommer att lära dig snabbt. Tro mig, det förbättrar också din koordination.

OK. Gör detta i fyra minuter. Om du inte har avslutat lägga din makeup nu så gör det nu.
Nu när du är klar med makeupen, sträck ut den andra armen och fortsätt nu som du gjorde med den första armen, nu kan du borsta håret. borsta ditt hår ca 4 minuter nu har du utfört En 8-minuters träning, tre kvar.

Denna träning kan användas av både män och kvinnor. Om du har ett kontors jobb , vet du redan att detta är ett hinder för att få dig i form. För mycket sittande tenderar att dyka upp på bak, mage och lår.

När du arbetar så ta och lyft båda benen ungefär 30 cm från golvet, tät ihop och håll denna position två minuter, slappna sedan av. Nu ska du slappna av i ansiktet hakan och rotera nacken, sakta i en cirkelrörelse, bara två minuter. Detta hjälper till att hålla dig från att skaffa dig en oattraktiv dubbelhaka och få dig att koppla av också.

Gå tillbaka till träningen för benen , med bara ett ben i taget nu, två minuter vardera.
Aha! Två 8-minuters tränings pass gjorda, två kvar.

Hittills har du gjort två tränings pass och det har inte tagit dig någon tid alls.

Under din lunch timme, ta en liten promenad. (Om din ”tränings” promenad är på ca tjugo minuter så har du överskridit hela dagens tränings kvot, Frestande va?) Men, allt du behöver göra är åtta minuter.

Hur är det med lunch?
Hej, nu kan du sitta ner och äta lunch om du vill. Du har ju bara en träning kvar för dagen. Du kan enkelt och smärtfritt utföra den efter middagen, medans du gör disken. Å andra sidan kanske du vill ägna 8 minuter lunchrast för din hälsa. en trappa kan vara bra, bra för lår, vader och hjärt-kärlsystemet.

Det är lustigt, men det finns ett tvångsmässigt element till 8 minuters träningen, åtta minuter är så lite så du kommer komma på dig själv med att du själv letar efter möjligheter att träna.
Nu till finalen, ”diska träningen”. Det spelar ingen roll om du har en diskmaskin eller inte.

stå tillräckligt långt bort för att behöva sträcka dig men var försiktig! Om du ska fylla diskmaskinen, va dramatisk. Häng på diskbänken med en arm, stå på ett ben, som en ballerina.

Du har nu avslutat alla dina 8 minuters träningspass för dagen. Gjorde det ont, gjorde det? Faktum är att om du använt en del av din lunch för att klämma in den 5: e 8- minuters tränings passet, då ligger du 10 minuter bättre till varje dag. Det betyder att i slutet av en månad har du tränat 860 minuter, det är över 20% mer än vad doktorn beställde!

Är inte 8-minuters träningsprogrammet underbart?

Sluta lek och få resultat från ditt träningsprogram.

Majoriteten av svenskarna tränar inte och Många av de som tränar får dåliga, mediokra, eller inga resultat alls, och detta beror troligtvis på att de inte gör det bästa av sin träningstid.

Följande gäller inte för dig som ”elit” tränar eller är en bodybuilder.

Men om du är som de flesta människor som är intresserade av att få bort överflödigt fett, mer energi, må bättre, och vill i allmänhet förbättra kvaliteten på ditt liv, läs vidare.

Du bör träna hela din kropp 2-3 gånger per vecka.

Är du en bodybuilder?
Om inte, sluta träna som en. Glöm då att du ska träna visa delar av kroppen och på andra ”kreativa” sätt dela upp din styrketräning. träna istället hela kroppen 2-3 icke på varandra följande dagar i veckan.

För några år sedan, gjorde jag som många andra människor, jag delade upp mina styrkeövningar, jag tränade ben, rygg och biceps en dag och bröst, axlar och triceps nästa.
När jag tänker på det nu, så är det inte så överraskande att så många som tränade styrketräning fick axelskador. (Lyckligtvis var inte jag någon av dem.) Vår kropp fungerar på ett integrerat sätt och att isolera muskler är ganska omöjligt, så många som tränade på detta sätt, övertränade deras axlar.

Bodybuilder modellen
, var de flesta träningspass baserat på bodybuilder modellen. Jag vet inte varför, eftersom det verkligen är föga meningsfullt om man tänker på det men det är så det gjordes. ”När du vet bättre, gör du bättre”, så jag har nu gått vidare från denna metod och sprider nu evangelium om träningen av hela kroppen.

För de flesta människor som tränar, så är deras mål att gå ner i vikt. Tre styrketräningspass där du tränar hela kroppen varje gång per vecka kommer att hjälpa dig att uppnå ditt mål fortare än om du delar upp musklerna. (Om du verkligen vill eller behöver dela din träning, dela då upp under/överkroppen.)

Koncentrera dig på sammansatta övningar, de övningar som använder fler muskler.
Din träning rutin bör bestå främst av övningar som knäböj, utfall, press, Rodd, armhävningar och deadlifts och Pulldowns etc. Förutom att dessa övningar är mer funktionella (verkliga rörelser), kommer du bränna mer kalorier när du gör dessa övningar, än vad du kommer göra när du utför isolerade övningar så som biceps och kickbacks Triceps.

Sluta med de långtråkiga monotona konditionspassen.
Om du är som människor i majoritet och ditt primära mål är fettförbränning, och tillbringar timme efter timme med lågintensivträning så är det inte bara ineffektivt, det ökar också risken för repetitiva rörelse skador. En studie för några år sedan visade att intensiteten i träningen och inte varaktighet i träningen är nyckeln till att förebygga hjärtsjukdomar och att gå ner i vikt.
Istället för att lågintensiva träningspass bör du utför intensiva intervallträningspass.

Det tar mindre tid och är mycket mer produktivt.
Du kan bli friskare och mer tränad utan att spendera massor av timmar i gymmet, du behöver bara få ordentlig vägledning och vara villig att utmana dig själv.

Starta ett träningsprogram på rätt sätt

Grattis till att du tar dig tid att läsa den här guiden, till att göra ett träningsprogram hemma på rätt sätt. Det är alltid en fördel när man startar något, att får en bra start. Du har faktiskt tagit ett litet steg, genom att läsa denna guide. Nu kan du bättre undvika de stora misstagen som de flesta gör, och du ökar chanserna för att du ska få bättre resultat och långsiktig framgång.

Låt oss komma igång och informera om det viktigaste.

Hälsa
Din hälsa är det viktigaste att tänka på när du startar ett träningsprogram hemma, om ditt mål är att gå ner i vikt och se bättre ut, tänk då på att om du försummar din kroppshälsa (fysik), kommer det att leda till ett misslyckande med ditt träningsprogram hemma.
Det är viktigt att du vet att du kan träna utan att du riskerar din hälsa, rådfråga gärna med din läkare om du är osäker på din hälsa, innan du drar igång med dit träningsprogram hemma. För att hjälpa din kropp att fungera bra, se till att du får mycket vila och massor av sömn och drick mycket vatten.

Näring

Även om träning är ett bra sätt för att du ska gå ner i vikt, måste du ge din kropp de förutsättningar som behövs för att klara av de nya behoven, man kan inte träna på en dålig kost. Undvik mat som inte är naturliga (ändrats från sin naturliga form), ät mer frukt, grönsaker du vet säkert vad jag menar, sunt förnuft.

En bra kost kommer att förse dig med näring för att kroppen ska fungera, som den ska.
Du kommer att bli förvånad över den energi du får genom att äta rätt, vanligtvis minskar också suget efter skräpmat när du äter bättre.

Nu till ditt träningsprogram

De flesta som startar ett träningsprogram börjar med att köpa lite träningsredskap och sedan gör de ett träningsprogram baserat på redskapen som de har. Detta är att starta i fel ordning, du kan spara tusentals kronor genom att först hitta ett träningsprogram som passar dig, sedan kan du köpa viss utrustning för att förbättra ditt program.
En av de viktigaste sakerna att tänka på när du gör ett träningsprogram hemma, är att du ska ta reda på vad det är för övningar som du ska göra, för att få det resultat du vill ha.

Tänk på, för att ett träningsprogram ska funka måste du ibland ändra på visa saker i ditt träningsprogram.
När du gör en ny typ av träning kommer det vara en utmaning för din kropp, men ju mer du gör denna typ av träning desto lättare blir det för din kropp och desto mindre effektivt blir det. Det är därför det är viktigt att ändra i ditt träningsprogram, vanligtvis kan du göra det i intervallet 3 till 6 veckor.

Ett effektivt träningsprogram är ett som ger dig maximalt resultat på minsta möjliga tid.
Ett bra träningsprogram bör vara en utmaning för din kropp när du tränar, men utan tillräckligt med vila, kommer inte programmet fungerar och det enda som händer är att du blir trött.

Vilken utrustning?
Om du har ditt träningsprogram klart kan du börja köpa dina träningsredskap du vill ha.
Om du väljer att använda ett träningsprogram för att träna hemma, behöver du inte mycket utrustning för dessa övningar, för många av dessa program som syftar till att träna hemma, använder väldigt lite utrustning.

Innan vi kommer till programmet och vad du bör köpa eller inte köpa, kan ta en titt på vad som vanligtvis köps. Många fitnessexperter kommer säga att nybörjare bör använda träningsmaskiner när man gör sin styrketräning, eftersom de är säkrare på grund av deras förutsägbara rörelser. Om du går till en butik som säljer träningsredskap kan du titta på dessa maskiner av detta skäl, men dessa maskiner ger inte den flexibilitet en hantel och en träningsbänk kan, och ofta kostar dessa maskiner tusentalskronor mer.

Så vilken träningsutrustning ska du köpa?
Om du är ute efter att starta ett program utan att spendera så mycket pengar, kan du klara dig väldigt enkelt med en hantel. Jag använder en hantel som jag kan jag justera från 5kg till 20kg, när jag tränar hemma och det fungerar bra.
För nybörjare på en liten budget kan jag föreslå träningsprogram med kroppsviktsövningar, eller köpa en justerbar hantel upp till ca 10-20 kg borde räcka till att börja med.
En pilatesboll och gummiband är också väldigt bra för ett hemmagym. Om du vill spendera lite mer pengar, då är en justerbar bänk väldigt bra.

För lite mera erfarna motionärer kan du behöva mer vikt på hantlarna och en stabil bänk.
Du kanske ska köpa en justerbar skivstång för lite mer variation.


Sammanfattning

· besök läkare innan du börjar ett träningsprogram hemma.
· Få gott om sömn.
· Kontrollera din kost ät minimalt med bearbetade livsmedel.
· Hitta ett effektivt träningsprogram som är tidseffektivt, balanserat och som har med förändringar i träningen regelbundet.
· Köp de träningsredskap som du vill och behöver
· Kroppsviktsprogram kan göras med ingen utrustning
· Nybörjare låg till medelhöga vikter, hantlar och bänk om du har råd
· Medel till avancerade utövare lätt till tunga urval av hantlar komplett set om du har råd (och har utrymme) och bänk
nu är det bara att komma igång

Vi på träna hemma kommer snart att publicera ett träningsprogram för hela kroppen med hantlar, men under tiden kan ni dra nytta av alla hantelövningar här>>

Tacka gärna genom ett tips om oss i er blogg