Author Archives: Admin

tími, Norræna gangandi eða hlaupandi?

tími, Norræna gangandi og hlaupandi eru algengar gerðir af æfingu, en þrjár greinar æfingu passar ekki öllum. Það er mikilvægt að velja rétt tegund af æfingu til að fá hámarks árangri. Við endurskoðun á kostum og göllum og skiptir út hvaða æfingar til að velja?

Fyrir flest mannkynssögunni hefur alltaf verið mikilvægt. När vi levde som samlare och jägare var vi ofta tvungna att vandra många kilometer. Vår uthållighet vid just gång är därför enorm. Vi kan om det krävs, är i god form och har mat med oss gå nästan hur långt som helst utan paus. Människan är byggd för promenader.

Bygg upp kroppen med gång
Gång är en bra motionsform för att bygga upp en grundform och hjälpa till med viktminskning. Risken för skador är liten och det är enkelt att få in promenader i vardagen.

Hälsofördelarna med gång kommer tidigt och är stora. Risken för en förtidig död kan minska med nästan 50% bara genom några promenader per vecka. Men satsa hellre på en daglig promenad om du vill öka fettförbränning, stärka muskler och få bättre syresättning.

Stavgång

Stavgång utvecklades under 50-talet i Finland som sommarträning för längdskidåkare. I USA är stavgång numera en av de populäraste motionsformerna och i Finland finns över 1 miljon utövare.

Stavgång förbättrar kondition och stärker muskler och skelett i armar, axlar, rygg och ben.

Fettförbränningen blir hög eftersom många muskler aktiveras. Det samma gäller konditionen. Förbränningen efter ett stavgångspass stiger med närmare 20% under ett dygn och hemligheten är just att flera stora muskelgrupper aktiveras.

Stavgång är snäll för kroppen

Den stora fördelen med stavgång är framför allt att musklerna blir jämnt belastade. Du blir därför inte trött lika tidigt och kan hålla på länge.

Risken för skador är mindre än vid gång eftersom belastningen fördelas över en större yta i och med stavarna. Du får ett extra stöd med stavarna och faller därför inte lika lätt.

Den höga fettförbränningen och den låga risken för skador gör stavgång till den perfekta motionsformen för överviktiga och äldre.

I många städer finns gratiskurser i stavgång. Det rekommenderas eftersom det är bra om man får in rätt teknik tidigt.

Löpning

Löpning är motionsformernas turbo. Du förbränner kalorier och fett snabbt och arbetar med många stora muskelgrupper. Löpning ger snabba resultat när det kommer till kondition och viktnedgång.

Det brukar påstås att du förlänger livet med lite mer än tio minuter för varje kilometer som du springer. Det kan mycket väl stämma. Det är svårt att bli överviktig när du löper regelbundet. Dessutom stärks immunförsvar och risken för diabetes och andra sjukdomar minskar.

För att bibehålla kondition och vikt krävs regelbunden träning. Detta är svårare att klara med löpning. För din hälsa är det bättre att ta en promenad dagligen än att du springer en gång i veckan.

Löpning är bra för hjärnan

Har man problem med ångest och nedstämdhet är löpningen en av de bästa träningsformerna. Kombinera den med styrketräning för maximalt resultat. Löpningen sätter fart på endorfiner, cannabioler och andra trevliga signalsubstanser.

Samtidigt minskar stresshormonerna adrenalin och kortison.

Lär dig gå innan du springer

Risken för skador av löpning är tydlig om du är otränad. Innan du börjar med löpning måste du därför bygga upp muskler, skelett och kondition. Gång och stavgång är utmärkta val för detta.

När grundkonditionen har kommit och du vill börja med löpning är det viktigt att växla mellan gång och löpning under träningspasset. Risken för skador finns ju fortfarande kvar och du behöver därför fördela belastningen mellan fler muskler. Gång och stavgång gör detta åt dig.

Har du problem med leder är löpning fel motionsform. Växla och kombinera istället mellan gång, stavgång och cykling.

Runners high

tími, stavgång och löpning kan alla tre ge runners high. Runners high innebär att kroppen släpper lös signalsubstanser som ger en angenäm sinnesstämning. Ingen vet med säkerhet vad som orsakar runners-high men flera hormoner och signalsubstanser tros ha betydelse.

Troligen handlar det delvis om s.k. endorfiner vilka har en effekt besläktad med de narkotiska opiaterna (kodein, morfin m.fl.). Effekten av endorfinerna kan vara lokaliserade i kroppen och utöva sin effekt utanför det centralanervsystemet.

Vad som talar för detta är att endorfiner inte klarar att passera hjärna-blodbarriären. Trots att de inte passerar in i hjärnan uppfattar vi fortfarande deras verkan. Det kan också tänkas att endorfiner släpps lös i hjärnan och utövar en verkar genom det.

Troligen släpper kroppen också ut kroppsegna cannabioler. Dessa ämnen är besläktade med de aktiva substanserna i cannabis. Cannabiolerna släpps lös när du avslutat ett hårt träningspass. Den lugnande effekten du känner där muskler och sinne slappnar tros bero på dessa.

Vid viss typ av träning släpper kroppen ut mer serotonin än annars. Detta gäller framför allt styreträning.

Övernitiska styrketränare tar ofta tillskott med aminosyran tyrosin för att minska produktionen av serotonin och istället öka produktionen av dopamin eftersom serotoninet kan göra dig trött och seg så att du inte orkar träna lika länge. De flesta uppskattar dock en extra dos serotonin. Vilken roll som serotonin kan spela för runners-high är tämligen outforskat.

Runners high är enklast med löpning

Det går snabbare att uppnå runners high med löpning än med gång och stavgång. Det finns många teorier kring det här, men principen bör vara att kroppen helt enkelt belastas mer vilket gör belöningen viktigare.

Om du har fått runners high tidigare är det betydligt enklare att få det igen. Innan du har fått din första runners high kan du behöva slita med löpningen många månader. Det är lättare att få runners high ju längre du löper. Hastigheten är mindre viktig.

Vilka skor man väljer kan spela roll för hur lätt den första upplevelsen kommer. Det verkar finnas ett samband mellan just fotsulorna och runners high även om ingen säkert vet hur. En teori är att blodkropparna som slås sönder i fotsulorna får endorfiner att släppas lös.

Hvers vegna er Pilates boltanum svo vel

Pilates boltanum var fyrst notað af hópi lækna sjúkraþjálfara frá Sviss sem styðja á æfingu.

Pilates kúlan er stór plast bolti, sem hægt er að nota til að þjálfa algerlega stöðugleika og jafnvægi.

Þú getur nú fundið Pilates bolta í ýmsum stærðum, liti og efni. idag används pilatesbollen väldigt flitigt som träningsredskap för att stärka de viktigaste musklerna i kroppen.

Du kan göra pilatesövningar på bollen, du kan också använda hantlar eller andra vikter när du tränar med bollen.

Dessa bollar är också en kul leksak för barnen eftersom bollen har en mjuk konsistens och oftast mycket attraktiva färger. Du kan med gott samvete låta barnen leka med bollarna eftersom de inte kommer att orsaka barnen någon skada (gör det inte i närheten av prydnads saker bara).

Pilatesbollen utvecklades för användning vid rehabilitering.
Dessa bollar tränar muskler som du vanligtvis inte kan med vanliga övningar. Din kropp kommer att reagera instinktivt för att hålla balansen på den runda bollen.

Träna på bollen är bra för att stärka din mage och rygg (bålmuskler). Det kommer också att förbättra din styrka, koordination, hållning, balans och flexibilitet. När vi rör på oss använder vi bålmusklerna för att stabilisera vår rygg, därför kan pilatesbollen hjälpa till att förebygga ryggvärk och ryggproblem. Personer med ryggvärk kan lindra sin värk genom att träna på pilatesbollen.

Ábendingar Þegar þú hreyfir við Pilates boltanum

Til að þjálfa algerlega stöðugleika á öruggan hátt og fyrir sem mestan árangur á Pilates bolta, there ert sumir undirstöðu mikilvæg grundvallaratriði.

Gæsla beina línu í gegnum líkamann með allan hlut æfingum. Lykillinn svæði sem þú þarft að einbeita sér að hálsi, axlir og mjaðmagrind. Frávik frá beinni línu ekki aðeins dregur skilvirkni, utan ökar också riken för smärta och skador.

För att hitta den raka linjen ska man stå avslappnat, och sedan sträcka på nacken så att den bildar en förlängning av ryggraden.
Gör man rätt så ska hållningen då automatiskt förändras på flera sätt: hakan sänks något, nacken blir lite rakare, axlarna sänks och bli avslappnade, bäckenet hamnar i nivå rakt under axlarna och nedre delen av magen dras upp något.

Sträck på nacken

Avslappnade axlar

Höfterna rakt under axlarna

 

De här positionerna ska hållas kvar antingen man står upp, sitter, ligger på rygg eller på mage.

En nyckelrörelse man måste behärska är att ”dra in magen”. Genom att dra den allra nedersta delen av buken bakåt och något uppåt, liksom ”skopa in” den mot ryggraden, aktiveras tvära bukmuskeln. Fortsätt andas normalt, sluta inte andas! Denna aktivering stabiliserar bålen och tillåter större styrkeutveckling från armar och ben.

För att hitta de tvära bukmusklerna lägger man en hand på den nedre delen av buken och sträcker på nacken som tidigare beskrivits. Denna rörelse drar automatiskt upp nedre delen av magen och gör så att kroppen förlängs och smalnar av i midjan. Därefter lyfter man sakta en arm över huvudet och håller kvar känslan av att vara lång, rak och smal kring midjan. Magen dras då upp lite till för att hindra ryggraden att svanka. De tvära bukmusklerna gör att man kan röra armar och ben och ändå hålla ryggraden i ett säkert och effektivt läge.

Det är mycket viktigt att hålla fast vid principen att sträcka ut och göra smalare, särskilt när övningarna utvecklas och blir svårare. Det kan vara frestande att använda andra muskler, som ger ett intryck av vältränade bukmuskler, men som drar ner bröstkorgen mot blygdbenet. Håll istället ett konstant avstånd mellan blygdbenet och bröstbenet- känns det som midjan pressas ihop använder man inte tvära bukmuskeln.

Det kan vara svårt att komma i kontakt med den tvära bukmuskulaturen och därför kan olika vägar att nå dem vara nödvändiga i början. Vi presenterar här fler metoder för att ytterligare utveckla medvetenheten om dessa muskler.

Börja med att ligga på rygg med böjda knän. Andas ut ordentligt och dra före inandning den nedre delen av magen bakåt mot ryggraden, som om området under naveln dras bakåt och något uppåt. Håll kvar sammandragningen och fortsätt andas.

Om man tycker det är svårt att andas rätt kan man lägga händerna på de nedre revbenen och försäkra sig om när man andas in så höjs revbenen under händerna och när man andas ut så sjunker de lugnt tillbaka igen.Detta ska man kunna göra medan man håller kvar den ”indragande” känslan i de nedre bukmusklerna.

Ligg på rygg eller sida.
Föreställ dig att svanskotan dras mot blygdbenet och aktiverar musklerna mellan dem.
Dra sedan dessa muskler uppåt som om de skulle in i de allra nedersta bukmusklerna precis ovanför blygdbenet.Håll kvar sammandragningen och fortsätt andas.

Stå på händer och knän, knäfyrfota, så att händerna är rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Fokusera på den allra nedersta delen av magen och dra den uppåt mot ryggraden. Håll kvar sammandragningen och fortsätt att andas. Detta är en väldigt liten muskelsammandragning, så när den tvära bukmuskulaturen aktiveras ska resten av kroppen vara avslappnad, dvs axlarna och revbenen får inte kännas obekväma och ryggmusklerna får inte vara spända.

 

Vanliga fel

Det finns många vanliga fel som minskar rörelsernas effektivitet.

Översträckning

Lägg märke till att höfterna är alltför högt lyfta. Det beror på att ryggmusklerna används istället för stjärten (sätesmusklerna). När detta inträffar är det ofta sätesmusklerna som inte är tillräckligt starka och därför inte aktiveras på rätt sätt eller så har idrottaren ett dåligt rörelsemönster, som har utvecklats under en längre tid.

Svaghet i stjärtmuskulaturen hänger nära samman med ryggsmärtor. Har man svårt att uppnå ett vågrätt läge kan man försöka tippa bäckenet lätt bakåt emot sig tills man känner att ryggen slappnar av och stjärten spänns.

Tíu matvæli fyrir hraðari þyngd tap

Það eru matvæli sem geta gefið fólki að auka uppörvun. Grunn forsenda er að þú borðar góðan mataræði og æfa reglulega. Við fara í gegnum 10 Besta matvæli fyrir fljótur þyngd tap.

Þyngd stjórna krefst æfingar og varanlegar breytingar á mataræði og lífsstíl. Eftirfarandi matvæli er hægt að sameina með, setja auka uppörvun þyngdartap.

Heta kryddor höjer fettförbränningen
Cayennepeppar och andra het kryddor höjer fettförbränningen. Namnet kommer från staden Cayenne i Franska Guiana. Cayennepeppar är rik på röda färgämnen, C-vitamin och B-vitaminer. Cayennepeppar sätter fart på ämnesomsättningen och fettförbränningen.

Grönt te snabbar på viktnedgången
Grönt te höjer fettförbränningen med hjälp av den lilla mängd koffein som finns. Grönt te ökar även kroppstemperaturen via andra mekanismer. Sammantaget blir resultatet att man förbränner mer kalorier om man dricker grönt te. Grönt te skyddar kroppen mot en del av skadeverkningarna som övervikt kan innebära och den stress som bantning kan innebära för kroppen.

Hoodia gordonii dämpar aptiten
Hoodia gordonii är en succulent från Kalahari öknen i Sydafrika. Hoodia gordonii är en tämligen effektiv aptitnedsättare med en lång lokal tradition. Effekten är bekräftad i moderna studier.

Psyllium är rik på fibrer
Psylliumfrön ger ifrån sig ett gel i magen som skapas av de vattenlösliga fibrerna. Gelet gör att man känner sig mättare, hjälper till att föra ut kolesterol och sänker GI-värdet på övrig mat.

Fiskolja hjälper bantningen
Fiskolja innehåller omega3-fettsyror som visat sig underlätta viktnedgång. Vegetariska alternativ är hampa- och linfröolja. Fiskolja är dessutom visat sig öka muskeltillväxten. Ökad muskelmassa kan göra viktnedgången enklare.

Kalcium
En kost rik på kalcium har visat sig underlätta viktnedgång och gör det enklare att behålla vikten. Kalcium i mejeriprodukter kan vara bättre än vegetariska källor. Köp det magraste alternativet.

Ingefära och gurkmeja
Ingefära och gurkmeja är var för sig bra livsmedel vid övervikt. De höjer fettförbränningen och skyddar kroppen. För att sätta fart på fettförbränningen blandas 1 tesked vardera av ingefära och gurkmeja tillsammans med yogurt och en tesked citronsyra.

Yogurt, vinäger och citronsyra Lätt sur mat som yogurt, vinäger och citronsyra gör att det tar lite längre tid innan kolhydrater tas upp från tarmarna. Dessa livsmedel sänker därför GI-värdet för en måltid.

Påstricket

Ímyndaðu þér að þú setja sneið hvítt brauð í poka með volgu vatni. Eftir fimm mínútur, sneið af brauði umbreytt í vot óreiðu sem lítur ekki sérlega appetizing. Gera það sama með sneið af Sourdough brauði eða heilhveiti brauð. Efter fem minuter har knappt något hänt och brödskivan ser nästan ut som när du lade i den i påsen.

Påstricket är en enkel illustration på vad som händer i magen. Franskbrödet som snabbt löstes upp har högt GI, medan fullkornsbrödet har betydligt lägre GI. Med hjälp av påstricket ser du snabbt att potatismoset, de överkokta snabbmakaronerna och många flingsorter har förfärande högt GI. Tillagningssättet kan också påverka GI-värdet, pasta som äts aldente, dvs lite kortare koktid har lägre GI än överkokt pasta osv.

Þyngdartap hratt ábending

Eins og lýst er í kafla Þyngd tap sem grundvöll til að léttast frekar auðveldlega. Áskorunin er að þýða þetta í reynd. Þetta er þar sem Dieter fer. A mataræði sem ætlað er að einföldum reglum sýna hvað, hvernig og hvenær maður ætti að borða og í gegnum það til að búa til orku halla.

Vissa dieter åstadkommer detta genom att fokusera på mättande livsmedel, så som lågkolhydratsdieter, andra genom jämna insulinnivåer (t.ex. GI-kost).

Det brukar heta att alla sätt är bra utom de dåliga och det är just av denna anledning som denna sida finns. Tanken är att presentera opartisk information om de mest populära dieterna och låta dig som besökare göra valet om vilket råd som passar just dig och ditt mål med att gå ner i vikt.

Hur gör man då för att minska i vikt?
Det viktigaste är att finna en diet som går att hålla. Vissa klarar sig mycket bra på normal kalorireduktion (att helt enkelt äta mindre under mer kontroll). Andra vill ha enkla råd som går att hålla i vardagen.
Bäst är alltså att kanske testen en diet, hur du mår av den och sedan utvärdera om det är rätt för dig. Flera riktlinjer finns presenterade under: Dieter

Var också beredd att testa dieten under en längre period. Ofta syns inte resultaten direkt och tränar du samtidigt kan det t.o.m. Vara så att vikten ökar (eftersom du också bygger muskler).

Spegeln är att föredra framför vågen för att avgöra om går ner i vikt eller ej. Din vikt kan komma att åka både upp och ner beroende på bl.a.. vattennivåer och andelen lagrat socker i musklerna.
Mer säkra sätt att avgöra om dieten fungerar presenteras under viktkoll.

Det skall också nämnas att hur bra en diet än må vara så är det svårt att få snabba resultat. Ofta hoppas personer på att kunna tappa flera kilo i veckan men det är tyvärr inte realistiskt.
Ett ofta använt tal på hur mycket man bör gå ner i vikt är ca ett halvt kilo i veckan. Det går under vissa förhållanden, framförallt för överviktiga personer, att gå ner mer men viktnedgång över ett kg i veckan är svårt att klara. Några tips för att snabbt gå ner i vikt finns på sidan, men förändrade kostvanor och långsiktighet är att föredra framför jojo-bantande.

Läs gärna mer under rubriken Viktminskning för mer information.