Pilates pallo harjoituksia jalat - jalkaharjoituksiin

Pilatesboll övningar för benen mål: baksida lår, framsida lår, höft, rumpa och vadmusklerna.
Bläddra igenom listan med pilatesboll övningar för benmusklerna nedan:

 

 

Pilatesboll övningar ben ben böj mot vägg

Tryck pilatesbollen mot väggen med ryggen, knäna i 90 graders vinkel och placera händerna bakom öronen.
Räta ut benen till 180 graders vinkel och sänk dig ner i 90 graders vinkel igen efter en kort paus.
Denna övning tränar baksida lår, framsida lår, rumpa och vad muskler

 

 

 

Pilatesboll övning ben omvänd ben Curl:

Ligg på rygg med fötterna på pilatesbollen, benen och ryggen raka.
Rulla pilatesbollen mot dig genom att böja knäna, dra den tillbaka efter en kort paus.
· Håll ryggen rak hela övningen.

 

Tips

• Tänk dig att någon tar tag i hälarna och drar dem bort från kroppen så att benen förlängs.

• Känn med fingrarna att skinkorna är i toppläget. Om inte, spänn musklerna medvetet genom att knipa med skinkorna.

höfterna är i samma linje som resten kroppen i den övre positionen.

Vid den här övningen ligger fokus på att aktivera den stora sätesmuskeln, i stället för att lyfta med musklerna på lårets baksida eller med ryggens muskler.

Ligg på rygg med böjda ben och placera hälarna på pilatesbollen. Armarna vilar längs kroppens sidor för att ge stöd. Pressa ned fötterna i bollen samtidigt som du trycker hälarna bort från kroppen, tänk dig att någon tar tag i benen och drar bort dem. Fötterna är vinklade uppåt. När benen sträcks lyfts höfterna från golvet tills de är i samma linje som resten av kroppen. Behåll positionen någon sekund innan du sänker tillbaka till startpositionen och upprepar.

Variation

• Utför övningen stående med ryggen mot en vägg och bollen i svanken. Stå med fötterna i höftbredd och spänn magens djupa muskler. Placera händerna under sittbensknölarna (de hårda benbitarna i sätet), böj knäna och sjunk ned. Sätet går rakt ned in i händerna och ryggen behåller en neutral kurvatur. Vänd rörelsen innan ryggen krummas. Spänn aktivt skinkorna så att sätesmusklerna hjälper till i rörelsen. Sträck benen till startpositionen, kroppsvikten ligger främst på hälarna.

Pilatesboll övningar ben böj med ett ben:

Stå med en fot på pilatesbollen som du har bakom dig, huka dig ner tills knät är i 90 graders vinkel. Res dig upp genom att sträcka på ditt ben, sänk dig sakta ner tillbaka efter en kort paus. Alternera bägge sidorna efter varje set.

 

Pilatesboll övningar ben bakåt vänd curl

· Makaa selälläsi, fötterna ovanpå pilatesbollen, ha benen och rygg raka.
· Rulla pilatesbollen mot dig genom att böja knäna, rulla den sakta tillbaka till utgångsläget efter en kort paus.
· Håll ryggen rak under hela övningen.

Tips

• Lägg lika mycket vikt på båda fötterna för att få ett jämnt muskelarbete.

• Stabilisera kroppen med hjälp av armarna.

• Försök slappna av i fotlederna för att minimera vadens arbete, eller vinkla tårna mot taket.

Övningen är perfekt för dig som vill träna musklerna på lårets baksida relativt isolerat. Tillsammans med baksidan av låret, som arbetar i rörelse, utmanas stabiliteten på kroppens baksida.

Ligg på rygg och placera hälar och underben på bollen. Armarna vilar längs kroppens sidor.

Pressa ned fötterna i bollen och tryck upp höfterna mot taket tills kroppen är i en rak linje. Böj knäna och dra in bollen mot sätet. Håll upp höfterna. Tryck ut bollen och upprepa.

Variation

• Sänk höften mot golvet och vila mellan varje repetition för ett lättare utförande.

• Höfterna kan hällas en decimeter ovanför golvet genom hela rörelsen.

• Lyft upp underarmarna från golvet för att utmana balansen mer.

• Sträck båda armarna mot taket för större utmaning av balansen.

• Arbeta med ett ben i taget för ett tuffare utförande.

• Starta övningen med bollen nära sätet och börja med att trycka ut bollen och
därefter dra in den tillbaka till rumpan för variation.