Category Archives: Träna magen

Träna magen ”Den hemliga metoden”

Magövningar är inte svaret om du vill minska din mage. Dessa övningar hjälper dig tona dina muskler, men inte att bränna fett som ligger över dessa muskler.

Den nedre delen av magen är den delen av kroppen som är svårast att bli av med fett från. De bästa magövningar är en kombination av fettförbränning och effektivt utnyttjande av tekniker. När du gör detta på ett konsekvent sätt kommer du att se fantastiska resultat mycket snabbt. snygga magmuskler medför.

* Snygg mage
* Bättre kroppshållning
* Ökat självförtroende

”Den hemliga metoden”
Det bästa sättet att få 6-pack är att arbeta från två olika vinklar. Den första är att bygga upp musklerna under fettet. Det andra är att bränna fett från toppen på samma gång. Detta är det snabbaste sättet att få en platt mage snabbt. De bästa magövningarna inkluderar konditions träning. Det finns många olika typer av konditions- och magövningar för magmusklerna. Här är några exempel.

Hoppa
Hoppa är en av de mest välgörande träningsformerna för kroppen som finns. För att få en bra träning försöka blanda upp olika stilar och steg. Använd intervallträning med korta pauser för bästa resultat. Om man tittar på en boxares kroppsbyggnad där mycket hopprep och hopp ingår i träningen. Hoppa är en del av deras träningspass av en anledning!

Simning
Simning är en fantastisk form av motion. Det finns ”ingen” negativt rörelse i simning vilket är varför du inte känner dig öm nästa dag. Återigen är det bra att göra intervallträning, blanda olika stilar för att få bästa resultat.

Benlyft
Benlyft bör ingå i varje träningspass för magmusklerna. Du kan börja med att liga på rygg, lyft upp benen i 90 degree angle, sänk långsamt benen ner tills de är ca 20 cm från golvet och höja dem sedan tillbaka till utgångsläget. 3 set på 10-20 är en bra början. När det blir för lätt för dig så kan du lägga till vikt. Genom att använda vikter på benen får du större motstånd och snabbare resultat.

Plankan
Plankan är en bra övning för att stärka hela buken. Börja på händer och knän gör sedan så som du gör när du gör armhävningar, håll ställningen på armbågarna. Sikta på 30-60 sekunder åt gången. När du blir starkare, kommer du att kunna stå längre perioder. Plankan är en bra övning för att mejsla ut 6-pack.

Träna magen – Bästa tipsen

Pilatesboll.nu har skrivit massor av artiklar och information om hur man tränar magen på bästa sätt, hur man får ett sexpack etc, men det tål att upprepas, eftersom det är ingen annan kroppsdel eller muskelgrupp som man får fler frågor om. Dessutom så ger magträning mycket bra effekter i stabilitet åt hela kroppen.

Hur den egna magen känns och ser ut berör de flesta, och magen är förmodligen den muskelgrupp som ägnas mest energi, svett och uppmärksamhet. Trots det, eller kanske just på grund av det, råder det många missuppfattningar och myter om magträning. I den här artikeln hoppas jag reda ut några av dessa och i stället förse dig med fakta.

Den vanligaste myten

Den absolut vanligaste myten om magträning är att det går att få bort fett kring midja och mage genom att göra massor av magövningar. Det är fullständigt fel, det är helt enkelt omöjligt att punktförbränna fett. Styrkeövningar för magen är inte heller särskilt effektivt i fettförbränningssyfte. Det enda magövningarna gör är att stärka just magmusklerna. Det gör dem fastare, vilket i sig kan få magen att verka lite mindre tack vare att magmusklerna bättre förmår hålla ”paketet” med de inre organen i magen på plats.

Magen kan också få ett mer tränat utseende. Däremot försvinner alltså inte fettet i magregionen genom magövningar. Om det är fettförbränning och ett minskat mått kring midja och mage som är målet med träningen bör magövningarna kombineras med konditionsträning flera gånger i veckan samt en sund kosthållning. Som alternativ till konditionsträning kan du se till att få mycket vardagsmotion: gå eller cykla till och från jobbet, mataffären, när du ska träffa vänner och så vidare, ta alltid trapporna i stället för hissen och se till att vara så fysiskt aktiv som möjligt på fritiden. Det hjälper dig att öka din kaloriförbrukning så att du lättare blir av med eventuellt överflödigt fett.

Vältränad mage = platt mage

En annan vanligt förekommande myt om magar och magträning är att en vältränad mage är lika med en platt mage. Det är inte nödvändigtvis sant, här måste man också ta hänsyn till kön och kroppstyp. Kvinnor är genetiskt programmerade att ha en större mängd kroppsfett än män, och den extra fettmängden ligger främst kring höfter, rumpa och lår men även kring magen.

Genom det genetiska arvet får vi även vår kroppstyp. Man brukar tala om tre huvudsakliga kroppstyper: den ektomorfa, den mesomorfa och den endomorfa. Personer med en ektomorf kroppstyp är smala eller rentav magra eftersom de har ytterst lite kroppsfett och tenderar att se sköra ut. De här personerna har en hög ämnesomsättning och kan ofta äta vad som helst utan att gå upp i vikt. Ofta har de svårt att bygga upp en mer betydande muskelmassa.

Personer med en mesomorf kroppstyp ser ofta kraftiga ut tack vare en välutvecklad muskelmassa, även om de inte tränar särskilt mycket. De har ofta lätt för att bygga muskler, men har inte lika hög ämnesomsättning som ektomorferna, vilket gör att vissa har relativt lätt att också gå upp i fettvikt.

Personer med endomorf kroppstyp har en lägre ämnesomsättning och ser ofta lite mulliga eller satta ut. De har en högre andel kroppsfett, vilket gör att muskelmassan syns sämre än hos mesomorfa personer.

Uppdelningen i ektomorfa, mesomorfa och endomorfa kroppstyper är givetvis en förenkling. De allra flesta är en kombination av två typer. För att relatera detta till magens utseende kan man säga att ektomorfa personer ofta har en platt mage, vare sig de tränar eller inte. En person med mesomorf kroppstyp kan träna sig till en relativt platt mage, men det kan eventuellt kräva att personen i fråga måste göra sig av med så mycket kroppsfett att det blir ohälsosamt — det varierar mycket från person till person.

En person med endomorf kroppsbyggnad kommer att få svårt att uppnå en platt mage och det är långt ifrån säkert att det, om det skulle lyckas, är förenligt med god hälsa eftersom den här personens kropp behöver en något större mängd kroppsfett för att kunna fungera optimalt och må bra.

För kvinnor på motionsnivå är ett sexpack magrutor året om sällan förenligt med god hälsa. För de flesta kvinnor kräver det nämligen en kroppsfettnivå under 17 procent, vilket vanligen är den gräns då menstruationen försvinner på grund av hormonella störningar som uppstår vid en alltför låg nivå av kroppsfett. Det är dock troligen inte farligt att hålla en sådan form under en kortare toppformsperiod någon gång per år.

Training Equipment

Det säljs mängder med magträningsredskap varje år. Ofta marknadsförs dessa redskap med de mest otroliga löften. Reklamfilmerna visar kvinnor och män med tvättbrädemagar utan minsta gnutta fett. Enligt reklamen kommer du både att få en fast och stark mage och bränna fett så att du får en helt platt tvättbrädemage om du använder just deras redskap. Allt detta på bara några veckor, dessutom. Det är naturligtvis rena lögnen. När du gör magövningar stärker du dina magmuskler. Det gör magen fastare. Men du kan som sagt inte punktförbränna fett.

Det förekommer också en hel del maskiner som påstås träna magmusklerna åt dig medan du gör andra saker, genom att stimulera musklerna med en svag elektrisk ström. Låter det för bra för att vara sant? Det är det också, det fungerar nämligen inte alls. Du kommer inte att få fram något tvättbräda på magen och du kommer inte att punktförbränna något fett i det här fallet heller.

En annan sak som tillverkarna och marknadsförarna av magträningsmanicker gärna vill få dig att tro är att du får mycket mer effektiv magträning genom att använda dig av deras redskap. Det är inte heller sant. Du kan få minst lika, eller mer, effektiv magträning utan några redskap alls. Redskapsträning bör därför ses som komplement som ger möjlighet till variation i träningen, men det bör aldrig ersätta magträning utan redskap.

Många av de magträningsredskap som säljs är inte ens bra, utan tar mest plats i hemmet när du inte använder dem. Det finns dock ett par undantag som kan vara en klok investering om du känner att du vill ha några redskap för att kunna variera din mag- och coreträning ytterligare.
Ab trainer/ab trimmer: Det här är ett mycket bra val för dig som ofta får problem med nackont när du gör vanliga magövningar. Här kan du vila huvudet på en kudde på ställningen under hela övningen, samtidigt som du lär in en god teknik.

Hjulet/exercise wheel/ab wheel: Det här är ett redskap som lämpar sig bäst för dig som redan har en viss styrka i magmusklerna. Visserligen går hjulövningen att anpassa för den som inte är så stark i magmusklerna, men det finns enklare övningar som inte kräver redskap i det fallet. Som variation för dig som redan tränat upp en viss grundstyrka i magen kan det dock vara ett bra val.

Stor träningsboll/pilatesboll: Träningsbollen är ett bra redskap eftersom du kan träna hela kroppen med hjälp av den, inte bara magen. Fördelen med att göra magövningar på och med träningsbollen är att du lägger till ett balansmoment. På det viset kopplas den djupt liggande magmuskeln, transversus abdominis, och andra coremuskler automatiskt in när du utför övningarna.

En crunch eller curl som utförs på en stor träningsboll kräver att betydligt fler muskelfibrer engageras i rörelsen, vilket naturligtvis ger dig en betydligt bättre träningseffekt. Ytterligare en fördel är att magövningarna får ett större rörelseomfång när du utför dem på pilatesbollen, jämfört med vad du kan få om du utför övningarna på en träningsmatta. En stor träningsboll gör det dessutom möjligt att variera träningen mer, inte minst genom att du kan utföra fler, mer avancerade mag- och coreövningar än vad som annars vore möjligt.

Hög intensivt träningsprogram för magen

Är du ute efter att komma i form och få bort bilringarna runt magen och tycker om att träna hemma? Om så är fallet, prova då detta hög intensiva träningsprogram.
Med denna 10 minuters tränings rutin kan du bränna ca 150 kalorier varje dag.

Minut ett till två: De två första minuterna av detta träningsprogram är: Hopprep – Börja med att utföra två hopp för varje varv på repet. Tänk på att Använda rätt storlek på hopprepet, jogging skor för att få mjukare hopp.

Minut två till tre: Squat till en armhävning. Rätt teknik för denna övning är att stå med fötterna axelbrett isär och armarna ner bredvid dina sidor. Sätta sig på huk med huvudet framåt och sätta händerna i golvet strax utanför fötterna. Dina händer skall peka framåt också. Sedan i en rörelse, sträck sedan benen ut bakom dig (i en armhävningsposition). Utför en strikt armhävning och hoppa sedan tillbaka till din squat position och stå sedan upp igen
.
Minut tre till fyra: hopprep med bara ett hopp per varv.

Minut fyra till fem: Tillbaka till Squat Thrust och armhävning den här gången du ska lägga till Sida Plank rörelse. När du är klar med squat och armhävning, ska du lyfta och rotera din vänstra arm uppe över marken och över huvudet så att du kommer på sidan. Din vänstra fot kommer att rotera och vila ovanpå dig höger fot. Och du kommer att rotera halsen så att du tittar upp mot taket. Rotera tillbaka till utgångsläget och upprepa på andra sidan. När du är klar, hoppa tillbaka till din squat position, stå upp och börja om igen.

Minut fem och sex: skipping. Samma som min tre och fyra.

Minut sex och sju: Tillbaka till Squat Thrust och Push Up den här gången du ska lägga till benlyft. Detta är samma som minut två och tre men den här gången kommer du att lyfta ena foten ungefär 40 cm upp i luften efter när du har utfört din armhävning. Sänk din fot och upprepa på andra sidan. Hoppa tillbaka upp till din squat position, stå upp och börja om igen.

Minut åtta och nio: Tillbaka till Squat Thrust och Push Up men den här gången ska du lägga till bergsklättraren. Upprepa allt som du gör minut två och tre men den här gången kommer du att göra indian hopp snabbt efter din armhävning. Se till att få upp knäna mot bröstet på varje rotation. Utför 5 indian hopp och upprepa hela denna process.

Minut nio och tio: skipping. Samma som de första två minuterna.

Vi rekommenderar att du använder en mjuk matta så som en yogamatta när du utför dessa övningar. Detta kommer att lindra belastningen på dina knäleder och förhindra skador.

Tänk på att, Om jag gör detta varje dag, kommer jag att vara på god väg till en tränad mage. Lycka till.