Category Archives: pilatesboll

Hvorfor er en pilates bold så godt

Pilates bold blev første gang brugt af en gruppe af medicinske terapeuter fra Schweiz som en støtte under træning.

Pilates bold er en stor plastik kugle, som du kan bruge til at træne core stabilitet og balance.

Du kan nu finde pilates bolde i mange forskellige størrelser, farver og materialer. idag används pilatesbollen väldigt flitigt som träningsredskap för att stärka de viktigaste musklerna i kroppen.

Du kan göra pilatesövningar på bollen, du kan också använda hantlar eller andra vikter när du tränar med bollen.

Dessa bollar är också en kul leksak för barnen eftersom bollen har en mjuk konsistens och oftast mycket attraktiva färger. Du kan med gott samvete låta barnen leka med bollarna eftersom de inte kommer att orsaka barnen någon skada (gör det inte i närheten av prydnads saker bara).

Pilatesbollen utvecklades för användning vid rehabilitering.
Dessa bollar tränar muskler som du vanligtvis inte kan med vanliga övningar. Din kropp kommer att reagera instinktivt för att hålla balansen på den runda bollen.

Träna på bollen är bra för att stärka din mage och rygg (bålmuskler). Det kommer också att förbättra din styrka, koordination, hållning, balans och flexibilitet. När vi rör på oss använder vi bålmusklerna för att stabilisera vår rygg, därför kan pilatesbollen hjälpa till att förebygga ryggvärk och ryggproblem. Personer med ryggvärk kan lindra sin värk genom att träna på pilatesbollen.

Tips Når du motionerer med pilates bold

At træne core stabilitet sikkert og for optimale resultater på pilates bold, der er nogle grundlæggende vigtige principper.

Holde en lige linje gennem kroppen ved alle berørte øvelser. De centrale områder, du har brug for at koncentrere sig om halsen, skuldre og bækken. Afvigelser fra den rette linje ikke kun reducerer effektiviteten, utan ökar också riken för smärta och skador.

För att hitta den raka linjen ska man stå avslappnat, och sedan sträcka på nacken så att den bildar en förlängning av ryggraden.
Gör man rätt så ska hållningen då automatiskt förändras på flera sätt: hakan sänks något, nacken blir lite rakare, axlarna sänks och bli avslappnade, bäckenet hamnar i nivå rakt under axlarna och nedre delen av magen dras upp något.

Sträck på nacken

Avslappnade axlar

Höfterna rakt under axlarna

 

De här positionerna ska hållas kvar antingen man står upp, sitter, ligger på rygg eller på mage.

En nyckelrörelse man måste behärska är att ”dra in magen”. Genom att dra den allra nedersta delen av buken bakåt och något uppåt, liksom ”skopa in” den mot ryggraden, aktiveras tvära bukmuskeln. Fortsätt andas normalt, sluta inte andas! Denna aktivering stabiliserar bålen och tillåter större styrkeutveckling från armar och ben.

För att hitta de tvära bukmusklerna lägger man en hand på den nedre delen av buken och sträcker på nacken som tidigare beskrivits. Denna rörelse drar automatiskt upp nedre delen av magen och gör så att kroppen förlängs och smalnar av i midjan. Därefter lyfter man sakta en arm över huvudet och håller kvar känslan av att vara lång, rak och smal kring midjan. Magen dras då upp lite till för att hindra ryggraden att svanka. De tvära bukmusklerna gör att man kan röra armar och ben och ändå hålla ryggraden i ett säkert och effektivt läge.

Det är mycket viktigt att hålla fast vid principen att sträcka ut och göra smalare, särskilt när övningarna utvecklas och blir svårare. Det kan vara frestande att använda andra muskler, som ger ett intryck av vältränade bukmuskler, men som drar ner bröstkorgen mot blygdbenet. Håll istället ett konstant avstånd mellan blygdbenet och bröstbenet- känns det som midjan pressas ihop använder man inte tvära bukmuskeln.

Det kan vara svårt att komma i kontakt med den tvära bukmuskulaturen och därför kan olika vägar att nå dem vara nödvändiga i början. Vi presenterar här fler metoder för att ytterligare utveckla medvetenheten om dessa muskler.

Börja med att ligga på rygg med böjda knän. Andas ut ordentligt och dra före inandning den nedre delen av magen bakåt mot ryggraden, som om området under naveln dras bakåt och något uppåt. Håll kvar sammandragningen och fortsätt andas.

Om man tycker det är svårt att andas rätt kan man lägga händerna på de nedre revbenen och försäkra sig om när man andas in så höjs revbenen under händerna och när man andas ut så sjunker de lugnt tillbaka igen.Detta ska man kunna göra medan man håller kvar den ”indragande” känslan i de nedre bukmusklerna.

Ligg på rygg eller sida.
Föreställ dig att svanskotan dras mot blygdbenet och aktiverar musklerna mellan dem.
Dra sedan dessa muskler uppåt som om de skulle in i de allra nedersta bukmusklerna precis ovanför blygdbenet.Håll kvar sammandragningen och fortsätt andas.

Stå på händer och knän, knäfyrfota, så att händerna är rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Fokusera på den allra nedersta delen av magen och dra den uppåt mot ryggraden. Håll kvar sammandragningen och fortsätt att andas. Detta är en väldigt liten muskelsammandragning, så när den tvära bukmuskulaturen aktiveras ska resten av kroppen vara avslappnad, dvs axlarna och revbenen får inte kännas obekväma och ryggmusklerna får inte vara spända.

 

Vanliga fel

Det finns många vanliga fel som minskar rörelsernas effektivitet.

Översträckning

Lägg märke till att höfterna är alltför högt lyfta. Det beror på att ryggmusklerna används istället för stjärten (sätesmusklerna). När detta inträffar är det ofta sätesmusklerna som inte är tillräckligt starka och därför inte aktiveras på rätt sätt eller så har idrottaren ett dåligt rörelsemönster, som har utvecklats under en längre tid.

Svaghet i stjärtmuskulaturen hänger nära samman med ryggsmärtor. Har man svårt att uppnå ett vågrätt läge kan man försöka tippa bäckenet lätt bakåt emot sig tills man känner att ryggen slappnar av och stjärten spänns.

Köpa balansboll

De flesta människor vill komma i form, gå ner i vikt och motionerar mer.
Många tränings entusiaster föredrar att köpa träningsredskap för hemmet istället för att träna på gym.
Det finns många fördelar med att träna hemma du behöver inte ge dig iväg hemifrån i tid och i otid.

Ett av de bästa alternativen är att köpa en balansboll.
Det finns olika skäl till varför detta träningsredskap har blivit så populärt. Balansbollen används mycket av sjukgymnaster för att behandla patienter med ryggproblem.

En fitnessboll har en diameter av cirka 55 till 85 centimeter och är gjord av elastiskt gummi. Den används i träning och sjukgymnastik. Det finns olika namn för fitnessbollen så som, övningsboll, Pilatesboll, gymboll, terapiboll, balansboll, yoga boll och Swiss boll.

Den största fördelen med att träna med en balansboll är att den är instabil det gör att muskler i kroppen engageras mer. Musklerna stärks när kroppen kämpar för att upprätthålla balansen. Väldigt bra för rygg och magmusklerna.
Övningar med en balansboll kommer aldrig att tråka ut dig. Balansbollen utmanar din uthållighet, ditt tålamod och, självdisciplin

En balansboll är effektiv på grund av sin runda form. Det skapas instabilitet och gör så att dina rygg och magmuskler får arbeta. Jämfört med om du gör situps på golvet, där du endast arbetar med de övre magmusklerna, så är en balansboll mycket effektivare genom att du aktiverar också ryggmusklerna, bäcken musklerna och musklerna i din midja.

Prova att göra några armhävningar med hjälp av en balansboll, händerna på golvet och fötterna på balansbollen eller vice versa. Denna övning är lättare när fötterna är särade och är svårare när fötterna sätts nära varandra.

Även om en balansboll ger många fördelar så finns det också några fallgropar man ska se upp med. Många tränare har visat på att om den inte används på rätt sätt kan den orsaka skada eller används för mycket. Det är dock fortfarande så att många terapeuter använder den vid behandling av patienter med ryggsmärtor.

Ta med balansbollen i ditt träningsprogram nästan varje övning kräver stöd från magens muskler för att hjälpa till med att hålla balansen. En balansboll är bra för att öka styrkan i rygg-och magmusklerna, du får bättre hållning och ökad rörlighet i nedre rygg.

Pilates bold er et meget effektivt træningsredskab.

Pilates bold er ikke kun for Pilates entusiaster

En Pilates bold er en fantastisk måde at komme i form og træne din krop. Pilates bold er ved at blive en meget populær måde at komme i form, tabe sig og arbejde balance. Bolden må ikke kun bruges til Pilates, men når tilføjet til Pilates træning, det bliver en meget effektiv træningsredskab.

Pilates kugle er af yderst holdbart gummi eller latex. Tyndere Pilates bolde er billigere omkostninger mindre, men er mere udsat for brud. Husk på, at de har forskellige overflader, der passer til forskellige typer af motion. glat, for lette øvelser og mønstrede, at forhindre en svedig krop slide off.

Pilates bolde kommer i forskellige størrelser, og finde den rigtige størrelse til dig er nemt. Sid på bolden, og hvis dine knæ er niveau eller lige under hofterne, er det rigtigt (som 90 grader). Sørg også for, at det kan modstå din vægt: moderat motion, Vælg en, der kan modstå tre gange så meget som din vægt, Heavy motion, finde en, der kan modstå 4 gange din vægt.

Når du træner med bolden, bliver det ustabilt, dette kræfter - trunk muskler i maven og tilbage for at aktivere og rette din krop, så du holde balancen. Når det bruges til de øvelser, som du normalt gør på gulvet, det giver beskyttelse mod hård overflade og øger bevægelserne.

En pilatesboll kan vara ett perfekt komplement till ditt träningsprogram. Den kan användas för att bränna fett, Tona muskler, forbedre balance og koordination.

Brug pilates bold, når bodybuildere

Pilates Øvelser med bolden normalt anvendes i bålstabilitetsträning, kan også anvendes i forbindelse med styrke. Detta ökar i popularitet och vi ger dig därför en inblick i hur du skulle kunna använda bollen i ditt träningsprogram.Vi vill betona att det bara rör sig om en kort introduktion och att det krävs mer kunskap och fler övningar för att kunna utnyttja balansbollen till fullo i din träning.

Fördelarna är många.
Du kan exempelvis göra mycket små riktningsförändringar när du lyfter, vilket innebär att du kan inrikta dig på det område där du har störst behov av att arbeta mest med musklerna. Du kan med fördel träna hemma med bollen.

Du kan också se hur effektivt din kropp klarar av att kontrollera en vikt i rörelse, eftersom förlorad kontroll och kompenserande bålrörelser återspeglas i bollens rörelse (pilatesträning).

Slutligen, att använda balansboll i samband med att lyfta vikter stimulerar de stabiliserande musklerna att reagera när armarna eller benen utsätts för belastning,vilket har stor betydelse när träningen ska omsättas i praktisk idrott.

De grundläggande kunskaper du får här utgör en god grund även för styrketräning med vikter. Principerna för god hållning, andning och styrkezoner ska användas på samma sätt som vid bålstabilitetsträning. Skador eller dåliga resultat är ofta en följd av att man inte är medveten om betydelsen av dessa faktorer.

Optimalt resultat
Kom ihåg att du strävar efter att hitta de mest effektiva och säkra träningsmetoderna för att nå optimala resultat. Kom också ihåg att styrketräning med vikter på balansboll med god hållning ökar kravet på det neuromuskulära systemet på grund av den ökade aktivitet som krävs av de stabiliserande musklerna.

Du kommer att märka att din förmåga att bibehålla en perfekt hållning är beroende av hur trött du är. Du kommer också att bli fortare trött i början, eftersom det krävs större muskelaktivitet och koncentration under tiden du lär dig att utföra övningarna korrekt. Det är därför viktigt med tillräcklig återhämtning mellan seten,eftersom trötthet och försämrad koordination hänger nära samman, och leder till kompenserande rörelser i kroppen och försämrad effektivitet.

Hållningen betyder allt!
Den neuromuskulära uthålligheten kan variera från gång till gång, men genom att hålla ögonen på kroppens sätt att reagera och justera viloperioderna därefter får du ut mest av prestationen. Kom ihåg: hållningen betyder allt!

Att träna för optimal muskelaktivitet på det här sättet har du stor nytta av i din idrottsutövning. En idrottsprestation är i högsta grad beroende av uthållighet, inte bara i enskilda muskelgrupper utan också i kroppens förmåga att om och om igen upprepa ett set övningar, vilket är beroende av komplexa muskulära interaktioner över tid.

När du börjar arbeta med bollen är det lämpligt att starta med lätta vikter och många repetitioner. Det krävs träning för att kunna parera bollens relativa instabilitet som stödyta och du behöver tid för att lära dig det nya muskelmönster som krävs. Det gör du lättast med låga vikter. Vi föreslår därför att du bara inför ett par bollövningar åt gången så att det inte stör ditt vanliga program för mycket eller frestar dig att testa vikter som du inte behärskar.

Två eller tre bålstabilitetsövningar under uppvärmningen stimulerar det neuromuskulära systemet, men de får inte trötta ut.Tanken är att förbereda kroppen för träning, inte att skapa en nackdel genom att trötta ut de mekanismer, som ska göra träningen mer effektiv.Av samma skäl ska de mest krävande övningarna ligga direkt efter uppvärmningen, medan tröttheten ännu inte gör sig påmind, och mindre krävande övningar göras efterhand som programmet fortskrider.

Tips

  • Använd inte vikter på fötterna under någon av de här övningarna. Du försöker träna bålens stabiliserande förmåga att fungera som stöd och låsta fötter stimulerar fel muskler.
  • Ta alltid hjälp av någon annan, särskilt under övningar som exempelvis Lutande bänkpress, där bollen kan glida bakåt.
  • Välj lättare vikter när du använder boll på grund av det ökade neuromuskulära kravet och ökad muskelaktivitet i hela kroppen.

Att tänka på när du köper en pilatesboll

Med en pilatesboll ökar utmaningen och instabiliteten ytterligare. Andra namn för pilatesboll är stabilitetsboll eller fitnessboll

Det finns en rad märken och bolltyper att välja mellan i olika prisklasser. Generellt rekommenderar jag en något dyrare boll eftersom kvaliteten många gånger följer priset — i alla fall i de nedre prisklasserna. Välj gärna en boll med lite friktion som inte är alltför glansig och hal. Med högre friktion blir det lättare att utföra övningar ovanpå bollen.

En annan viktig aspekt är att välja en pilatesboll med ”antiburst”. Det innebär att om bollen skadas och spricker så kollapsar den inte likt en ballong som smäller utan luften töms mer långsamt. De flesta bollar har denna funktion idag – förutom vissa gratisbollar som delas ut.

Storlek på pilatesbollen

Bollarna finns i olika storlek och här avgör främst din kroppslängd vilken diameter du ska välja. De på 45 centimeter är för barn, unga och kortväxta, medan de största på 85 centimeter är för rejält långa personer. För att få en allsidig boll bör du välja en som ger minst 90 graders vinkel i knä och höfter när du sitter upprätt på den. Vanligen är det bättre med en något större boll än en för liten.

Det är svårt att rekommendera en storlek eftersom den varierar mycket mellan olika märken, bland annat beroende på hur styvt materialet är. Allra bäst är om du kan provsitta bollen som du tänker köpa. Vanligen fungerar bollar med diametern 65 centimeter för de flesta. Ibland rekommenderas 65 centimeters boll till personer som är 165-185 centimeter långa. Kortare personer väljer mindre boll och längre en större.

Bollen håller för ungefär 200 kilos belastning, vilket fungerar i de flesta fall. Om du ska utföra explosiva övningar som att hoppa på bollen eller träna med tunga yttre vikter kan du välja en extra förstärkt boll som håller för över 1 tons belastning.

Hård och fast

Pumpa upp bollen ordentligt för att få effektiv träning. Alltför många gånger är bollarna svampiga och halvfyllda. Mät gärna med medföljande måttband att diametern blir rätt: En löst pumpad boll ger förvisso ett mer långsamt och stabilt utförande, men våga utmana dig och få bättre effekt med en hårdare. Den ska vara hård, även när du sitter på bollen, men får gärna svikta något för att kännas bekväm.

Pumpa bollen när den har rumstemperatur. En ny boll pumpar du först upp till 80 procent och fyller på resten dagen efter. Skydda bollen från direkt solljus och stark värme eftersom det sliter på bollen och minskar livslängden. Normalt håller en boll 2-3 år med genomsnittlig användning.