Category Archives: Styrketräning

Kettlebells

Om du inte har hört talas om kettlebells, då är du inte ensam. Detta otroligt mångsidiga träningsredskap blir mer och mer populärare bland kroppsbyggare och idrottare.

Detta är en av den senaste trenden för konditions – och styrketränings övningar. Det är ett fantastiskt träningsredskap Tack vare sin mångsidighet och effektivitet. Utrustningen ser ut ungefär som en kanonkula med ett handtag i ena änden. Det används med fördel för intensiva träningspass, med inriktning på hela kroppen. Dessa övningar hjälper en att gå ner i vikt och få muskler.

Kettlebells har funnits i många århundraden och används nu som ett snabbt sätt att förlora vikt och bygga muskler, genom tjugo minuters pass. Många använder utrustningen för att få snabba resultat.
Det finns många fördelar om du börjar rutin kettlebell träning.

  • Du kan göra en kort men intensiv träning med bra resultat.
  • träningen kan kombinera konditionsträning, styrka och flexibilitets träning.
  • Det är ett bra träningsredskap för att underlätta en snabb viktminskning.
  • Stärker leder och förbättrar uthållighet.
  • Kettlebells är billigare än många andra typer av träningsredskap.
  • Eftersom träningen involverar hela kroppen, på grund av den svängande rörelser som aktiverar mer muskelgrupper än traditionella vikter.
  • Förbättrad flexibilitet och kondition.
  • Du får bättre funktionell styrka och kondition på kortare tid.

När du börjar träna med kettlebells, kommer hela din kropp känna sig tränad eftersom du gungar och lyfter med hela din kropp.  Kettlebell övningar är kända för att hjälpa till när det gäller att övervinna smärta i korsryggen och skuldra, genom att stärka muskler så som svaga mage, rumpa och hamstrings muskler.

Faktorer som du ska tänka på

Innan du tränar med kettlebells är det rekommenderat att du värmer upp ordentligt. Du bör göra en hel del stretching för att förbereda dina armar, axlar och rygg. Dessutom bör du veta vilka tyngder som kan vara passande för dig, enligt din vikt, längd och kondition. Detta har betydelse eftersom det finns risk för skador om du svingar kettlebells som är för tunga för dig. Om du är ny till denna form av träning, rekommenderas det att du studerar en bra instruktionsvideo eller utför några pass under uppsikt av en instruktör. Det finns massor av övningar du kan utföra med detta träningsredskap. Det finns särskilda pass för varje område av kroppen.

Kettlebells är perfekt när du är upptagen och kan avvara bara tjugo minuter för din dagliga träning.

Bygga bröstmuskler snabbt hemma

Hur du kan göra det utan att lämna ditt hem, utan att använda träningsredskap och snabbt.

Du måste använda en bänkpress, Du måste dricka protein pulver och gå till gym för att få muskler!
Alla har vi hört dessa påståenden.
Detta är är så fel, du kan bygga alla muskler hemma.
Låt oss nu gå till bröst övningarna.
Att bygga bröstmuskler hemma allt du behöver veta är hur?

Du kan köpa olika hantlar. Du kan köpa en bänk för bröst träning. Men Dessa vägar är svåra, du måste planera vad, och hur mycket du ska lyfta. Med stora och tunga hantlar måste du vara försiktig. Annars kan du lätt skada dig själv.

Det absolut enklaste sättet är armhävningar. Med denna enkla träningsövning kan du bygga ditt bröst snabbt och säkert. Du tror kanske att detta inte är möjligt? Det är möjligt! Ja, det tar kanske lite längre tid än när du gör det att med en bänkpress och tunga vikter. Men Resultatet är detsamma. Så, varför ladda upp med tunga vikter som kan skada dig?

Innan du börjar träna dina bröstmuskler bör du värma upp lite före.

  • Börja med klassiska armhävningar. 15 gånger.
    Efter 15 gånger ta en paus ca 35 sekunder.
  • Börja om igen, nu kan du sätta händerna bredare än tidigare. Gör 15 gånger.Efter 15 gånger ta en paus 35 sekunder.
  • Nu kan du börja omigen, men dina händer ska nu vara smalare än axlarna. Gör 15 gånger.Efter 15 gånger ta en paus 35 sekunder.

Det är allt för i dag! Träningspasset tog max 15 minuter. Glöm inte att stretcha musklerna efter träning.

Träna magen utan situps

Precis när jag trodde att alla och hans kusiner hade fått meddelandet med informationen om att du inte kan få tvättbrädan på magen genom att göra situps.

Många på gymmet gör massor av situps och andra magövningar som är direkt farliga för ryggen (där en träningspartner kastar ner benen i golvet och den andra personen svingar upp dem igen i luften). Ibland vågar jag frågar dem vad deras mål är med dessa övningar. Deras svar: ”Bli av med min mage så att mina magmuskler syns.” Tråkigt nog är denna träning, inte bara ineffektivt, utan i många fall är den faktiskt farlig.
Fakta är situps kommer inte att ge dig din efterlängtade tvättbräda men kan mycket väl få dig skadad.

Varför fungerar det inte att göra magövningar?

Det finns ett par saker du behöver för att du ska få en tvättbrädda: låg kroppsfett och välutvecklade rectus abdominis ”raka magmuskler”. Om du inte har låg kroppsfettsnivå (under ca 10 % för män och under ca 14 % för kvinnor) kommer du helt enkelt inte ha en tvättbräda.
Genom att träna de stora musklerna i kroppen: rumpan, benen och rygg kan du bränna fett. Tänk på att Om din puls inte ökar när du tränar så har din träning minimal inverkan på kroppsfettet.
Olika typer av träning sägs hjälpa dig att bli smalare, men modern forskning visar att hög intensitetsträning/intervallträning för hela kroppen har den största effekten för den mängd träning i tid du lägger ner.
Låt oss ta dessa begrepp i tur och ordning:

  • hög intensitets träning. Det finns en myt om den så kallade ”fettförbränningszonen” när pulsen hålls på en måttlig nivå under en mycket lång tid, bränns det mest fett när du tränar. Tyvärr denna typ av träning har ganska låg intensitet och har väldigt liten efter fettförbrännings effekt (efter träningen).
    När du tränar hårt så kommer din kropp att bränna fett i många timmar efter träningen. Självklart, om du är nybörjare eller har problem med din hälsa så bör du be din läkare om råd, ett fys test innan du börjar träna med hög intensitet.
  • Träna hela kroppen.  Detta innebär att träna dina stora muskler (träna dem hårt och  intensivt). Detta betyder lyfta vikter, inte bara springa (jag gick verkligen in för att springa för ett par år sedan mina armar och ben blev smala och min mage växte, trots att jag sprang upp till 4 mil i veckan). Så istället för att träna hantelcurl och bänkpress, behöver du göra marklyft, knäböj, räckhäv, armhävningar och rodd. Du behöver inte göra knäböj med en massa vikter – knäböj på ett ben med 20 kilo i dina händer kommer att utmana seriösa idrottare och det är mycket säkrare.
  • intervallträning. Detta är lite av en naturlig följd av intensivträning. Intervallträning, där tränar du omväxlande hårt och lätt, detta är verkligen effektivt för att få upp din ämnesomsättning. intervallträning är det mest effektiva sättet att bränna kalorier.

Men ska jag inte göra situps och crunchs då?
Situps är inte bra för dig. I detta moderna samhället där de flesta av oss tillbringar mycket tid med att sitta. Vid situps tenderar en muskel med namn psoas att bli kortare. Denna muskel börjar på framsidan av våra ben och sveper runt till de små i vår rygg.

Det hjälper oss höja våra ben för att kliva upp på saker. Det är bra. Vad som inte bra är när du tränar situps så blir denna muskel kortare och en förkortad psoas försvagar de antagonistiska musklerna, och det blir obalans och – Aj! – Ryggsmärtor. De flesta av oss behöver förlänga ”stretcha” vår psoas och stärka de muskler som motsätter sig den. Tyvärr gör situps bara saken värre, eftersom vi blir trötta av att göra situps, tenderar vi att belasta ryggen mer och detta gör att ryggen blir mer stressad.

Detta skapar en obalans i våra muskler och vi får rygg problem (jag var drabbad av ryggproblem i min ungdom). Tro mig, detta är inte kul, men när jag bytte till smartare övningar gick mina ryggproblem över). Tänk på att när du böjer ryggen vid belastning så kan du skapa spinalskada på lång sikt, böjer ryggen är vad du gör när du tränar crunches.

Så om jag inte ska göra crunches eller situps hur får jag då fina magmuskler?
Personligen hade jag aldrig anständiga magmuskler när jag gjorde situps, men när jag började med ”Träna hela kroppen”, ”hög intensitets träning”, ”turkiska Getups” och ”statiska magövningar”, började mina magmuskler synas!
Så vilka träningsövningar funkar? Utöver de grundläggande träna hela kroppen och hög intensitets träning, prova dessa övningar:

Styrketräning hur ofta

Av denna anledning har jag försökt läsa så mycket som möjligt om att bygga muskler och om fettförbränning.
Jag har säkert stöt på 100 000 olika träningsmetoder och jag har säkert provat över 1000 olika metoder för att bygga muskler och bränna fett.

Jag kommer att tala om exakt vad som fungerade för mig ur de tusentals tränings rutiner jag stött på.

Det första du måste göra före varje träningspass är att värma upp och stretcha.
Många utelämnar dessa viktiga ingredienser och klagar över bristen på resultat och skadar sig själva.
Jag tänker inte tråka ut dig med massa vetenskap och dylikt, jag ska bara berätta att det är viktigt för att du inte ska skada dig när du bygger muskler.

Den näst viktigaste när du ska bygga stora muskler är att lyfta tunga vikter med få reps. Lyft på mellan 75 till 80% av ditt max, gör 4-8 upprepningar. Du bör ej göra mer än 3 set av varje övning gör inte mer än 3 övningar per muskelgrupp per dag.

Vilken typ av övningar behöver du göra för maximal muskelbyggande. Detta är en av de saker de flesta är överens om. Ett par hantlar och en skivstång är bland det bästa träningsredskapen du kan träna med. Du måste inrikta dig på de stora musklerna bröst, rygg och ben för maximal muskeltillväxt. Övningar såsom knäböj, marklyft, bänkpress, axel press, hantel press, hantlar och pull ups etc. Lägg märke till att du inte använder de nya fina maskinerna, utan gamla hederliga träningsredskap. Tänk inte på varför – bara lita på mig det här är vad som fungerar för de flesta människor.

Hur ofta ska du träna är nästa dilemma! när och vad ska man träna? Vilka muskler ska man träna tillsammans? Hur långt i mellan träningspassen? Vad jag har funnit är att det inte finns något rätt eller fel. Det beror på hur lång tid det tar för dig att återhämta dig efter en träning. I princip ska du inte träna en kroppsdel ​​om den fortfarande är öm och om du inte kan träna ditt max.  Om du känner lite träningsvärk men kan lyfta ditt max, då är det okej.

Att träna en kroppsdel en gång i veckan är bra och förmodligen den säkraste vägen att gå utan risk för skada, om du tycker att du återhämtar dig snabbare än genomsnittet kan du träna två gånger i veckan per kroppsdel. Jag kan inte rekommendera att du tränar en kroppsdel mer ​​3 gånger i veckan, på grund av att då finns det allvarlig risk för över träning och skada.

Över träning är den största orsaken till de flesta av skador som uppkommer och i slutändan får den skadade alla sina träningsplaner spolierade och hamnar tillbaka på steg 1, om och om igen!
troligtvis blir det så att när de blir fria från skador igen kommer de att skada sig gång på gång igen på grund av överträning, och sedan förlora allt på grund av skada. Å andra sidan den person som gör det rätt, och vet hur mycket hans kropp tål, är vinnare eftersom de inte blir skadade och har kontinuerliga vinster och behöver inte starta om på nytt flera gånger.

Och slutligen se till att du äter massor av hälsosamma naturliga proteiner från magert kött som kalkon, kyckling och fisk. protein shakes fungerar men inget slår en naturlig sund och balanserad kost med rätt mängd protein per kg kroppsvikt.

Kettlebell och viktminskning

Kettlebell är gjort av gjutjärn och liknar en kanon kula med ett handtag och som används för att utföra ballistiska övningar som kombinerar styrka, explosivitet flexibilitet och kondition!

Dessa övningar är inte så skrämmande som de först kan verka, när du väl kommer in i svingen kommer du att få ett träningspass olikt de du någonsin har upplevt.

Träning med kettlebell har blivit allt populärare under de senaste åren. Folk upptäcker att de går ner i vikt snabbare, får bättre kondition snabbare och sparar timmar av tristess på gymmet genom att byta träningsmaskiner till kettlebells.

Här är 6 skäl för att träna med kettlebells …

1. Kettlebells tränar hela kroppen. Du blandar in alla större muskelgrupper när du gör dessa utmanande rörelser. Mer muskler som blir involverade = mer vikt förlust. Detta innebär att en övning kan träna ryggen, rumpan, benen, armarna och bål på samma gång.

2. Kettlebell träning kombinerar konditionsträning med styrketräning. Därför blir träningsprogram med Kettlebell mycket mer intensivt. Det innebär att du kan säga hej då till löpande och träningen på crosstrainern (som ändå inte kommer att få dig ditt du vill ) Och hej till en ny vältränad dig.

3. Du kommer att spara massor av tid. Glöm slitet på gymmet hela kvällen, tack vare intensiteten med kettlebell träningen kan du komma undan med så lite som 20 minuters träning per dag, för att få dig redo för stranden. Lita på mig.

4. Du kommer att bränna fler kalorier. Som nämnts ovan, rekryterar den här typen av träning alla större muskelgrupper och kombinerar styrka med kondition. Ju fler muskler du använder, desto fler kalorier du bränner. Ju mer muskelmassa du får, desto mer kalorier kommer du att bränna i vila, vilket innebär att du kommer bränna kalorier efter träningen när du ligger på soffan.

5. så allt du behöver är en kettlebell och tillräckligt med plats att svinga den. Du kan träna hemma, i parken, på jobbet, på tåget … (Kanske inte) hej då gym medlemskap! Nu har du ingen ursäkt längre för att nå ditt mål.

6. Det är faktiskt roligt. Eftersom träningen med en kettlebell innebär en helt ny uppsättning av rörelser och utmaningar, blir det faktiskt roligt. Tills nästa dag (du kommer ha träningsvärk som du aldrig har haft förut, så ta det lugnt i början) … du kommer att vänja dig, och så fort du ser vilka fantastiska resultat du får kommer du att vara fast.

Så vad väntar du på? Börja svinga!

Kettlebell

Överallt finns det filmer, böcker och kurser som pratar upp fördelarna med kettlebell träning. Men hur många av oss vet egentligen vad det finns för fördelar med kettlebell? Jag tror att om fler finessentusiaster visste om dessa fördelar skulle de vara mer motiverade att ta med kettlebell övningar som en integrerad del av sin träning.

1. Kettlebell kombinerar både konditionsträning och styrketräning
En av de viktigaste fördelarna med kettlebell träning är att en väl utformad rutin kombinerar både konditionsträning och styrketräning i ett träningspass. Genom att utföra olika kettlebell övningar en efter en med lite eller ingen vila alls, bygger du inte bara starka och uthålliga muskler, du tvingar också kroppen att arbeta nära din maxpuls.
Resultatet? En konditions träning som kommer att göra dina så dina muskler ropar efter nåd.

2. Kettlebell är en hel kropps träning
De flesta kettlebell övningar innebär sammansatta rörelser, dvs. rörelser som omfattar mer än en muskel. Dessa sammansatta rörelser är bra eftersom de inte bara utveckla styrka, men också förbättra din muskulära koordination och balans. Dessutom är de också bra för att bygga smidiga, hårda muskler eftersom kroppen måste anpassa sig genom att bli starkare efter en intensiv helkroppsträning.

3. Kettlebell är bra för hälsa och kondition
Jag vet att det är svårt att definiera vad ”vara i toppform” exakt innebär. Vissa tycker långdistanslöpare, till exempel maratonlöpare och triathleter, när de tänker på vältränade människor. Andra tycker tyngdlyftare. Och andra säger att det måste vara olympiska gymnaster.
Enligt min ödmjuka åsikt är det den person som konsekvent och tillförlitligt fungerar bäst inom tre områden:

· kondition
· Styrka
· Flexibilitet

Att vara vältränad och i toppform kan inte uppnås genom att göra endast en typ av aktivitet. Oavsett vilka träningsövningar du väljer så bör de omfatta dessa tre områden. Kettlebellträning är bra eftersom det fungerar på din kardiovaskulära styrka, din muskelstyrka och din flexibilitet alla på samma gång. Om du strävar efter balans i din träning så är denna typ av träning en riktig vinnare.

4. Kettlebell ökar rörligheten
En väl utformad kettlebells rutin ökar inte bara din flexibilitet i musklerna, det stärker också musklerna runt dina leder och utvecklar stabilitet. Om du bara förbättrar din flexibilitet, kan du öka risken för skador. Du bör alltid försöka att göra rörelser som tränar din rörlighet, stabilitet och styrka för att få optimala fördelar.

5. Kettlebell utvecklar funktionell styrka
Genom att koncentrera sig på grundläggande rörelsemönster, hjälper Kettlebellträning dig att utveckla användbar funktionell styrka. Dessa grundläggande övningar kräver av din kropp att fungera som en enhet istället för att isolera särskilda muskler. Jag vet att bänkpress kan vara roligt, men egentligen, när var sista gången du befunnit dig i en situation där du låg på ryggen och var tvungen att pressa 100 kg ifrån dig? Jag tycker det är mer troligt att du hittar dig själv i en situation där du kanske måste lyfta något från golvet till en plats ovanför ditt huvud.

6. Kettlebell utvecklar grundläggande styrka
Eftersom kettlebellträning tvingar dig att engagera dina core muskler i de flesta övningar, kommer du utveckla en stark, funktionell kropp. Det fantastiska är att kettlebell lyft, till exempel den turkiska Get Up, arbetar med både magen och nedre ryggmuskulaturen. Detta hindrar dig från att skapa en muskulär obalans mellan magmusklerna och nedre ryggmuskulaturen. Observera också att dessa övningar tränar inte bara de ytliga magmusklerna, men även djupare, stabiliserande och roterande muskler som ofta är svåra att träna.