Pilatesboll

Pilatesboll träning för mage, underkroppen och mer

Oavsett hur mycket eller hur lite tid du har för träning kan en pilatesboll ge dig rolig och effektiv träning för hela kroppen. Här på pilatesboll.nu finner du massor av bra övningar för din träning med pilatesbollen. Bollen är bra för att stärka dina muskler, förbättra din smidighet och öka sin koordination. Alla övningar här på sidan är tydligt illustrerade med foton samt korta och koncisa anvisningar steg för steg, något som gör det enkelt för dig att använda din pilatesboll.

Här hittar du även varianter på övningarna och förkortade träningsprogram så att du kan träna på din egen nivå och i den takt som passar dig. Du får även utförlig information om vilka olika övningar som ska användas för olika delar av kroppen samt tips om hur du tränar säkert.

Att tänka på när du köper en pilatesboll

Med en pilatesboll ökar utmaningen och instabiliteten ytterligare. Andra namn för pilatesboll är Schweizisk boll, Gymboll, Yogaboll, Träningsboll, Balansboll, Fitnessboll, Sittboll, Coreboll, Gymnastikboll och Rehab boll

Det finns en rad märken och bolltyper att välja mellan i olika prisklasser. Generellt rekommenderar jag en något dyrare boll eftersom kvaliteten många gånger följer priset, i alla fall i de nedre prisklasserna. Välj gärna en boll med lite friktion som inte är alltför glansig och hal. Med högre friktion blir det lättare att utföra övningar ovanpå bollen.

En annan viktig aspekt är att välja en pilatesboll med ”antiburst”. Det innebär att om bollen skadas och spricker så kollapsar den inte likt en ballong som smäller utan luften töms mer långsamt. De flesta bollar har denna funktion idag – förutom vissa gratisbollar som delas ut gratis.

Vilken Storlek ska jag ha på pilatesbollen?

Bollarna finns i olika storlek och här avgör främst din kroppslängd vilken diameter du ska välja. De på 45 centimeter är för barn, unga och kortväxta, medan de största på 85 centimeter är för rejält långa personer. För att få en allsidig boll bör du välja en som ger minst 90 graders vinkel i knä och höfter när du sitter upprätt på den. Vanligen är det bättre med en något större boll än en för liten.

Det är svårt att rekommendera en storlek eftersom den varierar mycket mellan olika märken, bland annat beroende på hur styvt materialet är. Allra bäst är om du kan provsitta bollen som du tänker köpa. Vanligen fungerar bollar med diametern 65 centimeter för de flesta. Ibland rekommenderas 65 centimeters boll till personer som är 165-185 centimeter långa. Kortare personer väljer mindre boll och längre större boll.

Bollen håller för ungefär 200 kilos belastning, vilket fungerar i de flesta fall. Om du ska utföra explosiva övningar som att hoppa på bollen eller träna med tunga yttre vikter kan du välja en extra förstärkt boll som håller för över 1 tons belastning.

Hur hård ska pilatesbollen vara?

Pumpa upp bollen ordentligt för att få effektiv träning. Alltför många gånger är bollarna svampiga och halvfyllda. Mät gärna med medföljande måttband att diametern blir rätt: En löst pumpad boll ger förvisso ett mer långsamt och stabilt utförande, men våga utmana dig och få bättre effekt med en hårdare. Den ska vara hård, även när du sitter på bollen, men får gärna svikta något för att kännas bekväm. Pumpa bollen när den har rumstemperatur. En ny boll pumpar du först upp till 80 procent och fyller på resten dagen efter. Skydda bollen från direkt solljus och stark värme eftersom det sliter på bollen och minskar livslängden. Normalt håller en boll 2-3 år med genomsnittlig användning.

Därför ska du använda pilatesbollen

Du ska använda en Pilatesboll om du verkligen vill få ut maximalt av din träning. När du inte använder bollen då går du miste om att få en mer effektiv träning, som skulle kunna bidra till att minska din tränings tid, förbättra din hälsa och eliminera ryggsmärtor.

Utveckla bålmuskler
Pilatesbollen tränar verkligen dina bålmuskler samt hjälper dig stärka resten av musklerna i kroppen. Utmaningen som sammanförs är att bollen tvingar dig att aktivera och kontrollera bålmusklerna med bibehållen balans och stabilisering. Detta är vad som gör din träning mer effektivt.

Tyngdlyftning
Tror inte för en minut att användningen av denna boll är strikt för pilates, sanningen är att du kan införliva användningen av bollen i vilken övning som helst. Du kan lyfta vikter i samverkan med Pilatesbollen. Istället för att ligga på golvet, ligg på bollen med ryggen.
Lyft vikter som vanligt, men tänk på hur mycket vikt pilatesbollen tål, annars kan du krascha ner i golvet med vikterna.

Med detta sagt, bollen ger dig en effektivare träning när det gäller styrketräning, intervall och flexibilitets träning. Bollen är säker för hela familjen att använda, oavsett konditionsnivå, och det finns inte en åldersgräns på bollen heller. I själva verket har Pilatesbollen visat sig förbättra rörligheten hos äldre när de använder den regelbundet i sin träning.

Genom att träna med Pilatesbollen, kommer du att inte bara träna dina bålmuskler, som är buken och ryggmusklerna, du kommer också att träna dina armar, bröst och rumpa också. Med konsekvent användning, kommer du att märka en förbättring i hur du går, hoppar springer och även hur du sover.

Styrketräning

Pilates övningar med boll som oftast används vid bålstabilitetsträning, kan också användas i samband med styrketräning. Detta ökar i popularitet och vi ger dig därför en inblick i hur du skulle kunna använda bollen i ditt träningsprogram. Vi vill betona att detta bara rör sig om en kort introduktion och att det krävs mer kunskap och fler övningar för att kunna utnyttja balansbollen till fullo i din träning.

Fördelarna är många.
Du kan exempelvis göra mycket små riktningsförändringar när du lyfter, vilket innebär att du kan inrikta dig på det område där du har störst behov av att arbeta mest med musklerna. Du kan också se hur effektivt din kropp klarar av att kontrollera en vikt i rörelse, eftersom förlorad kontroll och kompenserande bålrörelser återspeglas i bollens rörelse.

Slutligen, att använda balansboll i samband med att lyfta vikter stimulerar de stabiliserande musklerna att reagera när armarna eller benen utsätts för belastning, vilket har stor betydelse när träningen ska omsättas i praktisk idrott.

De grundläggande kunskaper du får här utgör en god grund även för styrketräning med vikter. Principerna för god hållning, andning och styrkezoner ska användas på samma sätt som vid bålstabilitetsträning. Skador eller dåliga resultat är ofta en följd av att man inte är medveten om betydelsen av dessa faktorer.

Optimalt resultat
Kom ihåg att du strävar efter att hitta de mest effektiva och säkra träningsmetoderna för att nå optimala resultat. Kom också ihåg att styrketräning med vikter på balansboll med god hållning ökar kravet på det neuromuskulära systemet på grund av den ökade aktivitet som krävs av de stabiliserande musklerna.

Du kommer att märka att din förmåga att bibehålla en perfekt hållning är beroende av hur trött du är. Du kommer också att bli fortare trött i början, eftersom det krävs större muskelaktivitet och koncentration under tiden du lär dig att utföra övningarna korrekt. Det är därför viktigt med tillräcklig återhämtning mellan seten, eftersom trötthet och försämrad koordination hänger nära samman, och leder till kompenserande rörelser i kroppen och försämrad effektivitet.

Hållningen betyder allt!
Den neuromuskulära uthålligheten kan variera från gång till gång, men genom att hålla ögonen på kroppens sätt att reagera och justera viloperioderna därefter får du ut mest av prestationen. Kom ihåg: hållningen betyder allt!

Att träna för optimal muskelaktivitet på det här sättet har du stor nytta av i din idrottsutövning. En idrottsprestation är i högsta grad beroende av uthållighet, inte bara i enskilda muskelgrupper utan också i kroppens förmåga att om och om igen upprepa ett set övningar, vilket är beroende av komplexa muskulära interaktioner över tid.

När du börjar arbeta med bollen är det lämpligt att starta med lätta vikter och många repetitioner. Det krävs träning för att kunna parera bollens relativa instabilitet som stödyta och du behöver tid för att lära dig det nya muskelmönster som krävs. Det gör du lättast med låga vikter. Vi föreslår därför att du bara inför ett par bollövningar åt gången så att det inte stör ditt vanliga program för mycket eller frestar dig att testa vikter som du inte behärskar.

Två eller tre bålstabilitetsövningar under uppvärmningen stimulerar det neuromuskulära systemet, men de får inte trötta ut. Tanken är att förbereda kroppen för träning, inte att skapa en nackdel genom att trötta ut de mekanismer, som ska göra träningen mer effektiv. Av samma skäl ska de mest krävande övningarna ligga direkt efter uppvärmningen, medan tröttheten ännu inte gör sig påmind, och mindre krävande övningar görs senare i programmet.

Tips

  • Använd inte vikter på fötterna under någon av de här övningarna. Du försöker träna bålens stabiliserande förmåga att fungera som stöd och låsta fötter stimulerar fel muskler.
  • Ta alltid hjälp av någon annan, särskilt under övningar som exempelvis Lutande bänkpress, där bollen kan glida bakåt.
  • Välj lättare vikter när du använder bollen på grund av det ökade neuromuskulära kravet och ökad muskelaktivitet i hela kroppen.

Att tänka på

För att träna bålstabilitet på ett säkert sätt och för optimala resultat på pilatesbollen finns det vissa grundläggande saker att tänka på.

Att hålla en rak linje genom kroppen genom alla bål övningar. De nyckelområden man måste koncentrera sig på är nacke, axlar och bäcken. Avvikelser från den raka linjen minskar inte bara effektiviteten, utan ökar också riken för smärta och skador. För att hitta den raka linjen ska man stå avslappnat, och sedan sträcka på nacken så att den bildar en förlängning av ryggraden. Gör man rätt så ska hållningen då automatiskt förändras på flera sätt: hakan sänks något, nacken blir lite rakare, axlarna sänks och blir avslappnade, bäckenet hamnar i nivå rakt under axlarna och nedre delen av magen dras upp något. De här positionerna ska hållas kvar antingen man står upp, sitter, ligger på rygg eller ligger på mage.

En position som man måste tänka på är att dra in magen. Dra den allra nedersta delen av magen bakåt och något uppåt, du ska liksom skopa in buken mot ryggraden, på så sätt aktiveras tvära bukmuskeln. Fortsätt andas normalt, sluta inte andas! Denna aktivering stabiliserar bålen och tillåter större styrkeutveckling från armar och ben.

För att hitta de tvära bukmusklerna lägger man en hand på den nedre delen av buken och sträcker på nacken som tidigare beskrivits. Denna rörelse drar automatiskt upp nedre delen av magen och gör så att kroppen förlängs och smalnar av i midjan. Därefter lyfter man sakta en arm över huvudet och håller kvar känslan av att vara lång, rak och smal kring midjan. Magen dras då upp lite till för att hindra ryggraden att svanka. De tvära bukmusklerna gör att man kan röra armar och ben och ändå hålla ryggraden i ett säkert och effektivt läge.

Det är mycket viktigt att hålla fast vid grundregeln att sträcka ut och göra sig smalare, särskilt när övningarna utvecklas och blir svårare. Det kan vara frestande att använda andra muskler, som ger ett intryck av vältränade bukmuskler, men som drar ner bröstkorgen mot blygdbenet. Håll istället ett konstant avstånd mellan blygdbenet och bröstbenet- känns det som midjan pressas ihop använder man inte tvära bukmuskeln.

Det kan vara svårt att komma i kontakt med den tvära bukmuskulaturen och därför kan olika vägar att nå dem vara nödvändiga i början. Vi presenterar här fler metoder för att ytterligare utveckla medvetenheten om dessa muskler.

Börja med att ligga på rygg med böjda knän. Andas ut ordentligt och dra före inandning den nedre delen av magen bakåt mot ryggraden, som om området under naveln dras bakåt och något uppåt. Håll kvar sammandragningen och fortsätt andas.

Om man tycker det är svårt att andas rätt kan man lägga händerna på de nedre revbenen och försäkra sig om när man andas in så höjs revbenen under händerna och när man andas ut så sjunker de lugnt tillbaka igen. Detta ska man kunna göra medan man håller kvar den ”indragande” känslan i de nedre bukmusklerna.

Ligg på rygg eller sida.
Föreställ dig att svanskotan dras mot blygdbenet och aktiverar musklerna mellan dem.
Dra sedan dessa muskler uppåt som om de skulle in i de allra nedersta bukmusklerna precis ovanför blygdbenet. Håll kvar sammandragningen och fortsätt andas.

Stå på händer och knän, knäfyrfota, så att händerna är rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Fokusera på den allra nedersta delen av magen och dra den uppåt mot ryggraden. Håll kvar sammandragningen och fortsätt att andas. Detta är en väldigt liten muskelsammandragning, så när den tvära bukmuskulaturen aktiveras ska resten av kroppen vara avslappnad, dvs. axlarna och revbenen får inte kännas obekväma och ryggmusklerna får inte vara spända.

Översträckning
Om höfterna är alltför högt lyfta kan detta beror på att ryggmusklerna används istället för sätesmusklerna. När detta inträffar är det ofta sätesmusklerna som inte är tillräckligt starka och därför inte aktiveras på rätt sätt eller så har personen ett dåligt rörelsemönster, som har utvecklats under en längre tid.

Svaghet i stjärtmuskulaturen hänger nära samman med ryggsmärtor. Har man svårt att uppnå ett vågrätt läge kan man försöka tippa bäckenet lätt bakåt emot sig tills man känner att ryggen slappnar av och stjärten spänns.

Träna magen

Det är alltid bäst att köra ett sammanhållet pass. Men för många som vill starta igång sin magträning och få in rutinerna kan det vara bra att hitta andra tillfällen när man kan träna magen. Många ser på tv och surfar på internet nu för tiden. Därför tänkte jag dra upp två exempel på tillfällen där du kan träna magen istället för att fortsätta se på tv eller surfa runt.

Att träna magen under tv-reklamen är väldigt smart. Varje gång du ser på tv ska du alltså träna magen under reklamen. Om du ser på en kanal utan reklam så får du hitta lämpliga tillfällen under programmet där du kan träna mage i några minuter. En tv-reklam är idag allt från två till tolv minuter, kanske oftast fyra till sju. Så fort du ser att det blir reklam sätter du dig på bollen och kör någon magövning, exempelvis situps eller benlyft.

Nästan likadant är det när du surfar på internet. Här finns det ingen reklampaus så du måste skapa en egen paus. Antingen håller du koll på tiden eller så ställer du in mobillarmet. Fem minuters magträning ger dig x antal minuter datortid. Börja med att träna magen fem minuter och sitt sen vid datorn i runt en halvtimme. När du har blivit vanare vid det så kan du öka till tio minuters magträning och 15 minuters datortid.